Sven Barthel
                 
   HOME  |  LAUFTAGEBUCH  |  TRAININGSPLÄNE  |  WETTKÄMPFE           
                 

 

SVEN-BARTHEL.DE

zurück


Montag, 21.05.2018

Wochenrückblick (21.05.2018 - 27.05.2018)



Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 21,44 km
4:54 min/km, 66% Ø HF, 71% max HF, +86m/-86m
Sonntag, 20.05.2018

Wochenrückblick (14.05.2018 - 20.05.2018)



100,87 km @ 4:54 min/km = 8h13min48s running + ca. 5,5h core, strength, stretch & roll

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,61 km
5:13 min/km, 63% Ø HF, 68% max HF, +30m/-30m
Auslaufen vom gestrigen Wettkampf. Beine ganz OK.

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 11,64 km
5:11 min/km, 63% Ø HF, 69% max HF, +48m/-48m

Mittwoch
Früh
Tempowechsellauf 12 km + Ein- und Auslaufen (20,03 km)
Einlaufen mit 3 10s Strides: 6,03 km @ 5:07 min/km, 66% Ø HF, 76% max HF, +28m/-25m
Tempowechsel: 12 km @ 4:09 min/km, 86% Ø HF, 92% max HF, +52m/-52m
1km @ 3:53 min/km, 82% Ø HF, 85% max HF, +11m/-4m
1km @ 4:27 min/km, 80% Ø HF, 84% max HF, +0m/-5m
1km @ 3:53 min/km, 86% Ø HF, 88% max HF, +8m/-0m
1km @ 4:25 min/km, 82% Ø HF, 85% max HF, +0m/-5m
1km @ 3:52 min/km, 88% Ø HF, 89% max HF, +4m/-2m
1km @ 4:27 min/km, 85% Ø HF, 88% max HF, +0m/-0m
1km @ 3:53 min/km, 89% Ø HF, 90% max HF, +6m/-1m
1km @ 4:25 min/km, 87% Ø HF, 90% max HF, +0m/-7m
1km @ 3:52 min/km, 91% Ø HF, 92% max HF, +6m/-0m
1km @ 4:25 min/km, 88% Ø HF, 91% max HF, +4m/-10m
1km @ 3:52 min/km, 91% Ø HF, 92% max HF, +8m/-1m
1km @ 4:25 min/km, 87% Ø HF, 91% max HF, +9m/-18m
Auslaufen: 2,01 km @ 5:24 min/km, 76% Ø HF, 83% max HF, +7m/-9m
Gesamt: 4:34 min/km, 78% Ø HF, 92% max HF, +78m/-78m

Das erste mal einen Tempowechsellauf probiert. Soll war für die schnellen km meine derzeit unter guten Bedingungen theoretisch zu laufende 10k Pace von 3:53 min/km und für die flotten km 4:28 min/km (87% vom Renntempo). Ich wählte 6 Wiederholungen, da die Durchschnittspace dieses Tempowechsels 4:10 min/km ergibt, was fast aktuelles Halbmarathontempo (4:07 min/km) bedeutet. Ich dachte mir unregelmäßige 12 km in diesen Paces sind schwer und Reiz genug. Gespannt war ich auf die flotten Erholungsphasen. Es ist tatsächlich so, dass man froh ist etwas raus nehmen zu können aber mit jeder zusätzlichen Wiederholung hat das nicht mehr wirklich was mit Erholung zu tun und es scheint einem fast unmöglich dann wieder auf 10k Pace beschleunigen zu können. Es hat aber tatsächlich funktioniert und wenn man die Einheit im Sack hat spürt man doch einige Glückshormone in sich aufsteigen. Meine Garmin zeigte übrigens eine Erholungszeit von 47h an. Ich denke mal 6 Wiederholungen waren dann doch Reiz genug.

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 11,55 km
5:13 min/km, 64% Ø HF, 69% max HF, +43m/-43m
Gestrige Anstrengung deutlich in den Beinen zu spüren.

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 15,31 km
4:55 min/km, 70% Ø HF, 75% max HF, +63m/-63m

Samstag
Früh
Langer Progressiver Dauerlauf 25,01 km mit 15 km locker und 10,01 km Endbeschleunigung
15,00 km @ 4:57 min/km, 66% Ø HF, 72% max HF, +46m/-41m
8,00 km @ 4:16 min/km, 81% Ø HF, 85% max HF, +36m/-36m
1,60 km @ 3:59 min/km, 87% Ø HF, 88% max HF, +0m/-6m
0,41 km @ 3:29 min/km, 90% Ø HF, 91% max HF, +0m/-0m
EB Gesamt: 10,01 km @ 4:12 min/km, 82% Ø HF, 91% max HF, +36m/-42m
Gesamt 25,01 km @ 4:39 min/km, 72% Ø HF, 91% max HF, +82m/-83m

Tolle Einheit. So geplant 15 km ca. 5er Pace, dann 8 km ca. theoretisches, aktuelles Marathontempo (4:20), dann 1,6 km noch schneller werden und die letzten 400m all out. Hat alles prima geklappt und trotz der Anstrengung ein hoher Spaßfaktor.

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,72 km
5:11 min/km, 64% Ø HF, 69% max HF, +32m/-32m
Sonntag, 13.05.2018

Wochenrückblick (07.05.2018 - 13.05.2018)



102,11 km @ 4:58 min/km = 8h27min11s running + ca. 5,5h core, strength, stretch & roll

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 20,14 km
5:13 min/km, 66% Ø HF, 73% max HF, +73m/-73m
Habe mich für die langsame Variante entschieden, da der 10er doch noch ganz schön in den Beinen steckte.

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 11,42 km
5:15 min/km, 62% Ø HF, 69% max HF, +52m/-52m

Mittwoch
Früh
Progressiver Dauerlauf 20 km mit 15 km locker und 5 km hart
Locker: 4:56 min/km, 70% Ø HF, 75% max HF, +65m/-52m
Hart: 4:01 min/km, 85% Ø HF, 90% max HF, +11m/-27m
Gesamt: 4:42 min/km, 73% Ø HF, 90% max HF, +76m/-78m

Geplant war der lockere Teil in ca. 5er Pace und der harte Teil beginnend mit theoretischer HM-15k Pace (4:07-4:01) und den letzten km nochmal versuchen an die 10k Pace heranzukommen. Herausgekommen ist 4:06, 4:06, 4:03, 4:00, 3:52.

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 11,35 km
5:18 min/km, 64% Ø HF, 69% max HF, +45m/-45m
Tat gut nach der harten Einheit gestern.

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 15,36 km
4:55 min/km, 70% Ø HF, 74% max HF, +56m/-55m

Samstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 11,53 km mit 3 x 10s Strides
5:12 min/km, 64% Ø HF, 76% max HF, +45m/-45m

Sonntag
Mittag
Einlaufen 2,39 km mit 3 x 10s Strides
5:11 min/km, 69% Ø HF, 81% max HF

10 km (9,91 km GPS) Wettkampf beim Stadtlauf Zwickau
39min52s, 4:01 min/km, 88% Ø HF, 93% max HF, +26m/-27m

Die sehr warmen Bedingungen haben doch heute bei einigen die Zeiten in die Höhe schnellen lassen, so auch bei mir. Das war mir aber auch relativ klar und ich hatte mich entschieden mehr nach Gefühl zu laufen. Auch war der Wettkampf beabsichtigt aus einer umfangreichen Woche ohne Tapering gelaufen. Amtlich vermessen war der Lauf nicht aber GPS hat ganz gut gepasst. Beim Einlaufen versuchte ich den Körper schon mal mit 3 schnellen kurzen Strides auf schnelleres Laufen vorzubereiten. In der Startaufstellung dann noch eine kleine Flasche Wasser über den Kopf geschüttet und ab ging die Post. Es musste eine flache, sehr kurvenreiche Runde 3x gelaufen werden. Ich kam ganz gut rein in den Lauf, ab km 2 war aber schon ordentlich kämpfen angesagt. Das ging aber nicht nur mir so. In der 2. Runde arbeitete ich mich so langsam etwas nach vorne, obwohl ich nicht wirklich schneller wurde. Auch Marcus und Rene vom Treuener LV passierte ich. Vor allem Marcus hatte doch ordentlich zu kämpfen und hatte schon Ausstiegsgedanken. In der dritten Runde folgten dann die ersten Überrundungen. Das war eine tolle Runde mit einem Läufer vom SV Vorwärts Zwickau. Immer wenn er oder ich etwas schwächelte zog der jeweils andere vorbei und so zogen wir uns gegenseitig die letzte Runde. Auf den letzten Metern hatte ich aber im Endspurt keine Chance gegen ihn. Hat aber trotz der Anstrengung Spaß gemacht und ich kam in 39min52s als Gesamt 18. und AK 4. ins Ziel. Danach noch schönes Ausklingen lassen des Wettkampfes, vor allem mit den Athleten des Treuener LV, welche ja in AK- und Mannschaftswertung wieder ordentlich abgesahnt haben.




Samstag, 05.05.2018

Wochenrückblick (30.04.2018 - 06.05.2018)



58,21 km @ 4:54 min/km = 4h45min15s running + ca. 5h core, strength, stretch & roll

Montag
Früh
Speed Intervalle 8 x 400 m mit 200 m Trabpause + 3 x 200 m mit 200 m Trabpause + Ein- und Auslaufen (13,79 km)
Einlaufen inkl. 3x10s Strides: 5,75 km @ 5:13 min/km, 68% Ø HF, 79% max HF
8 x 400 m: 3:24, 3:24, 3:25, 3:23, 3:24, 3:24, 3:26, 3:22 min/km
3 x 200 m: 3:06, 3:08, 3:09 min/km
Auslaufen: 2,01 km @ 5:46 min/km, 68% Ø HF, 71% max HF
Gesamt: 5:01 min/km, 73% Ø HF, 89% max HF

War zum Glück mutterseelenallein auf dem Radweg. Ansonsten hätte ich wahrscheinlich Anzeige wegen Erregung öffentlichen Ärgernisses bekommen aufgrund heftigster Schnappatmung. Die Intervalle waren schon sehr anstrengend.

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,67 km
5:14 min/km, 63% Ø HF, 70% max HF, +29m/-29m

Mittwoch
Früh
Fartlek 6 x 1 min schnell / langsam + Ein- und Auslaufen 10,66 km
Einlaufen mit 3x10s Strides: 5,87 km @ 5:08 min/km, 67% Ø HF, 81% max HF
Schnelle Minuten: 3:34, 3:30, 3:32, 3:34, 3:31, 3:34 min/km
Auslaufen: 1,99 km @ 5:17 min/km, 64% Ø HF, 67% max HF
Gesamt: 4:57 min/km, 69% Ø HF, 86% max HF

Bei den schnellen Minuten etwas zu schnell gewesen. Wollte da eigentlich nicht schneller wie 3:40 min/km. War schwer zu treffen.

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,49 km
5:22 min/km, 65% Ø HF, 69% max HF, +28m/-28m

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 6,25 km mit 3 x 10s Strides
4:53 min/km, 69% Ø HF, 80% max HF, +26m/-26m

Samstag
Nachmittag
Einlaufen 2,35 km
5:35 min/km, 66% Ø HF, 71% max HF

10.000m Wettkampf bei der Landesmeisterschaft in Radebeul
39min22s, 3:56 min/km, 91% Ø HF, 95% max HF, +0m/-0m

Mit einer 39:22 Zweiter in der AK40 einer Sächsischen Landesmeisterschaft zu werden spricht nicht gerade für ein anspruchsvolles Teilnehmerfeld in dieser Altersklasse. Ich nehme diese erfolgreiche Platzierung trotzdem gerne mit und weiß diese natürlich einzuschätzen.

Gerne wollte ich eine sub39 erreichen. Leider reichte mein aktuelles Potenzial und die erneut warmen Temperaturen nicht dafür. Im Schatten war das mit 19°C schon OK, nur leider hatten wir keinen Schatten auf der Bahn. Ich merkte schon deutlich, dass die Wärme mir arg zusetzte.

Die erste Runde war mit 1min25s viel zu schnell, dann pegelte ich mich auf die anvisierten 1min33s Runden ein. Nur leider wurde das mit zunehmender Länge immer zäher und langsamer. Nach 2km 8s im Vorteil, natürlich auch auf Grund der überschnellen ersten Runde. Nach 4km 3s im Vorteil, nach 6km 5s im Nachteil, nach 8km 17s im Nachteil und im Ziel 23s im Nachteil.

Letzten Endes konnte ich die 5000m in 18min59s von vor 2 Wochen genau bestätigen aber leider nicht verbessern. Beides VDOT 52,9. Und die 37min19s von vor einem Jahr ist gefühlte Welten entfernt.

Mein Teamkollege Marcel wurde Gesamtzweiter und AK35 Sieger mit einer starken, tiefen 36er Zeit. Er hatte im Winter gesundheitliche Probleme und sich jetzt endgültig erfolgreich aus seinem Tief herausgearbeitet. Respekt Marcel.





Sonntag
-
Samstag, 28.04.2018

Wochenrückblick (23.04.2018 - 29.04.2018)



96,16 km @ 4:59 min/km = 7h59min01s running + ca. 6h core, strength, stretch & roll

Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 21,40 km
4:55 min/km, 69% Ø HF, 75% max HF, +73m/-73m
Beine noch bissel schwer. Lauf ging trotzdem wie am Schnürchen.

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 11,18 km
5:22 min/km, 62% Ø HF, 67% max HF, +47m/-47m
Beine schwer wie Blei.

Mittwoch
Früh
10k Goal Pace Intervalle 3 x 3,2 km mit 5 min Trabpause + Ein- und Auslaufen 18,75 km
Einlaufen mit 3x10s Strides: 5,65 km @ 5:21 min/km, 66% Ø HF, 76% max HF
IV 1: 3:52 min/km, 83% Ø HF, 87% max HF
IV 2: 3:52 min/km, 86% Ø HF, 89% max HF
IV 3: 3:51 min/km, 88% Ø HF, 90% max HF
Auslaufen: 2,04 km @ 5:41 min/km, 69% Ø HF, 89% max HF
Gesamt: 4:43 min/km, 75% Ø HF, 90% max HF

Soll war 3:53 min/km. Hat mit 3:52, 3:52 und 3:51 gut hingehauen. Mehr wäre aber auch nicht drin gewesen.

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,85 km
5:32 min/km, 61% Ø HF, 65% max HF, +49m/-47m
Nach der gestrigen harten Einheit forderten die Beine heute ein sehr langsames Tempo ein.

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 15,28 km
4:56 min/km, 71% Ø HF, 79% max HF, +62m/-62m
In der Tat ging das richtig locker.

Samstag
Früh
Progressiver Dauerlauf 18,70 km mit 80 min locker und 10 min hart
16,01 km @ 5:00 min/km, 68% Ø HF, 83% max HF, +71m/-61m
2,69 km @ 3:43 min/km, 87% Ø HF, 89% max HF, +7m/-20m
Gesamt 18,70 km @ 4:49 min/km, 70% Ø HF, 89% max HF, +78m/-81m

Die 10 Minuten Endbeschleunigung gingen heute mit 3:43er Pace sehr gut. Das war all out. Gedrückt ohne Ende.

Sonntag
-
Samstag, 21.04.2018

Wochenrückblick (16.04.2018 - 22.04.2018)



65,15 km @ 5:05 min/km = 5h30min43s running + ca. 6,5h core, strength, stretch & roll

Montag
Früh
Leg Speed 10 x 20s mit 1min Trabpause + Ein- und Auslaufen 10,02 km
Einlaufen 5,77 km @ 5:15 min/km, 65% Ø HF, 70% max HF
Leg Speed mit Pausen 2,28 km @ 5:56 min/km, 70% Ø HF, 84% max HF
Auslaufen 1,97 km @ 5:29 min/km, 64% Ø HF, 67% max HF
Gesamt 10,02 km @ 5:27 min/km, 66% Ø HF, 84% max HF

Ging gut. AS hat auch sehr schön mitgemacht.

Dienstag
Früh
Fartlek 6 x 1 min schnell / langsam + Ein- und Auslaufen 10,20 km
Einlaufen: 5,63 km @ 5:21 min/km, 65% Ø HF, 77% max HF
Schnelle Minuten: 3:37, 3:35, 3:37, 3:43, 3:37, 3:33 min/km
Auslaufen: 2,00 km @ 5:23 min/km, 65% Ø HF, 70% max HF
Gesamt: 5:12 min/km, 67% Ø HF, 86% max HF


Mittwoch
Nachmittag
Lockerer Dauerlauf 7,86 km
5:05 min/km, +21m/-22m
Durch die Wettervorhersage mit sehr warmen Temperaturen für den anstehenden 5000m Wettkampf am Freitag habe ich meinen Tagesablauf für heute und morgen etwas umgestaltet, damit ich dann wenigstens 2 Kurze Läufe bei warmen Temperaturen gemacht habe. Zusätzlich habe ich mich an den Voxelschen Anpassungseffekt (-: erinnert und bin mit langärmeligen Underwearshirt + Langarmshirt los. Bissel gaga ist das schon aber wenns hilft. Der Lauf ging trotzdem recht locker. Leider hatte ich den Pulsgurt vergessen.

Donnerstag
Nachmittag
Lockerer Dauerlauf 6,12 km
4:56 min/km, 70% Ø HF, 77% max HF, +24m/-25m
Nochmal ein kurzer Lauf in der Sonne. Morgen soll es noch wärmer werden. Deswegen waren die 2 Läufe bei warmen Temperaturen trotz leichtem Durcheinander im Tagesablauf schon wichtig denke ich.

Freitag
Abend
Einlaufen 1,98 km
5:04 min/km, 73% Ø HF, 85% max HF

5000 m Vogtlandmeisterschaft in Plauen
18min59s, 3:48 min/km, 90% Ø HF, 95% max HF, +0m/-0m
Wie erwartet war das eine sehr warme Angelegenheit. 29°C zeigte das Autothermometer bei Ankunft am Stadion. 18min45s hatte ich anvisiert. Ich konnte die 1min30s Runden aber leider nur 4 Runden halten. Kein Einbruch und vom Gefühl her bis zum Ende hart gefightet. Am Ende 18min59s und Vize Vogtlandmeister in der AK M40. Der Erstplatzierte deutlich vor mir mit 18min40s. Gesamtplatz 6 bei den Männern. War trotzdem ein gutes Rennen. War auch wieder toll mit Sebastian und Kristina Hendel gemeinsamnt an der Startlinie zu stehen. Wurde von Sebastian bei den 12,5 Stadionrunden 2 x überrundet. Und ich glaube für ihn war es sogar nur ein Tempolauf. Er hat danach noch 200er abgespult.







Auslaufen 0,40 km
5:05 min/km, 68% Ø HF, 72% max HF, +0m/-0m

Samstag
Vormittag
Langsamer Dauerlauf 23,57 km
5:10 min/km, 74% Ø HF, 82% max HF, +91m/-91m
Nach dem Wettkampf gestern wollte ich heute eine Back to Back Einheit machen mit einem für mich derzeit langen Lauf von 120 Minuten. Pace war mir egal und konnte ruhig langsam sein. Um noch ein paar Stunden mehr zwischen Wettkampf und Training zu haben startete ich erst halb 11 und es war schon wieder kuschelig warm. Also gleich dazu noch eine weitere Einheit zur Anpassung an die Wärme. Der Lauf wurde mit der Zeit auch ein wenig langsamer bei steigender Herzfrequenz. Am Ende musste ich gar aufpassen nicht über die 80% zu rutschen. Für mich war das auf jeden Fall auch eine Q-Einheit.

Sonntag
-
----------
Die letzten 3 Wochen standen ja ganz im Zeichen die linke Achillessehne wieder in den Griff zu bekommen. Nach dem Göltzschtallauf vor 2 Wochen stand ich ich schon wieder kurz davor eine Laufpause einzulegen. Jetzt scheine ich sie doch tatsächlich trotz Lauftraining wieder in den Griff bekommen zu haben. Vor allem das lange Dehnen (15x1min) hat meiner Meinung nach wesentlich zum Erfolg beigetragen (https://www.youtube.com/watch?v=ur1dDYgZBlM). Noch kurz zur Form. Die Bäume wachsen ohne richtige Grundlage nicht in den Himmel. Da sieht man erst einmal wie wichtig die vielen Winterkilometer sind. Ich versuche dennoch das Beste daraus zu machen, Spaß zu haben und einfach zu genießen Laufen zu können.
Samstag, 14.04.2018

Wochenrückblick (09.04.2018 - 15.04.2018)



93,17 km @ 5:14 min/km = 8h08min21s running + ca. 7h core, strength, stretch & roll

Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 21,05 km
4:59 min/km, 71% Ø HF, 77% max HF, +99m/-99m
Ging schön locker. Linke AS meckerte wie gewohnt. Ich werde erst einmal wellige Strecken meiden.

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 11,26 km
5:20 min/km, 66% Ø HF, 71% max HF, +46m/-46m

Mittwoch
Früh
Speed Intervalle 20 x 200 m mit 200 m Trabpause + 3 x 100 m mit 200 m Trabpause + Ein- und Auslaufen (16,60 km)
Einlaufen: 5,65 km @ 5:38 min/km, 64% Ø HF, 69% max HF
20 x 200 m: 3:18, 3:20, 3:20, 3:12, 3:11, 3:12, 3:14, 3:06, 3:16, 3:14, 3:17, 3:12, 3:16, 3:14, 3:14, 3:20, 3:21, 3:16, 3:22, 3:19 min/km
3 x 100 m: 3:08, 3:18, 3:12 min/km
Auslaufen: 2,01 km @ 5:25 min/km, 71% Ø HF, 73% max HF
Gesamt: 5:55 min/km, 66% Ø HF, 87% max HF

Sehr müde. Beine vom intensiven Dehnen der letzten Tage sehr schwer. Die AS hat bei den Intervallen ganz gut mitgespielt. Paces auch OK.

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 11,26 km
5:20 min/km, 66% Ø HF, 70% max HF, +49m/-49m

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 14,94 km
5:01 min/km, 71% Ø HF, 76% max HF, +60m/-62m
Hab das Gefühl die AS wird langsam wieder besser. Scheint sich das abartige rollen und triggern doch zu lohnen. Am meisten hilft meines erachtens aber das ausgiebige Dehnen sowie die Kühlung danach.

Samstag
Früh
Progressiver Dauerlauf 18,06 km mit 80 min locker und 10 min hart
15,49 km @ 5:10 min/km, 68% Ø HF, 75% max HF, +55m/-48m
2,57 km @ 3:54 min/km, 86% Ø HF, 90% max HF, +4m/-13m
Gesamt 18,06 km @ 4:59 min/km, 70% Ø HF, 90% max HF, +59m/-61m

Lief nicht so rund heute. Der lockere Teil war schon recht zäh und beim harten Teil wäre ich schon gerne unter 3:50 min/km geblieben. Allerdings war das Verhältnis Pace zu HF gar nicht so schlecht und runalyze spuckte mir für den Lauf einen VO2max Wert von 56,99 aus. Gestern beispielsweise gefühlsmäßig besser, VO2max Wert war allerdings 55,46. Die linke AS wie gehabt meckernd aber ertragbar.
Samstag, 07.04.2018

Wochenrückblick (02.04.2018 - 08.04.2018)



57,23 km @ 5:08 min/km = 4h53min24s running + ca. 6h core, strength, stretch & roll

Montag
Früh
Speed Intervalle 8 x 400 m mit 200 m Trabpause + 3 x 200 m mit 200 m Trabpause + Ein- und Auslaufen (14,09 km)
Einlaufen: 5,99 km @ 5:29 min/km, 70% Ø HF, 74% max HF
8 x 400 m: 3:21, 3:21, 3:20, 3:21, 3:16, 3:18, 3:20, 3:21 min/km
3 x 200 m: 3:01, 3:03, 3:02 min/km
Auslaufen: 2,07 km @ 5:28 min/km, 71% Ø HF, 74% max HF
Gesamt: 5:24 min/km, 72% Ø HF, 90% max HF

Die Intervalle gingen ja deutlich schneller über die Bühne wie letzten Mittwoch noch. Gründe: Wesentlich frischer gefühlt da weniger Regenarationsbedarf ohne Wettkampf. 8 400er sind ja in der 10K Race Wettkampfwoche auch deutlich weniger wie 12 in der letzten Belastungswoche, was vor allem vom Kopf her noch bisschen was freisetzt. Das Osteressen war vorzüglich (-: Und einen kleinen Formschub wird es auch gegeben haben. Getapede linke AS nur ein klein wenig bei den Trabpausen und beim Auslaufen gemerkt.

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,57 km
5:17 min/km, 67% Ø HF, 72% max HF, +31m/-31m

Mittwoch
Früh
Fartlek 6 x 1 min schnell / langsam + Ein- und Auslaufen 10,83 km
Einlaufen: 6,21 km @ 5:13 min/km, 67% Ø HF, 73% max HF
Schnelle Minuten: 3:27, 3:27, 3:30, 3:31, 3:28, 3:30 min/km
Auslaufen: 1,98 km @ 5:10 min/km, 71% Ø HF, 74% max HF
Gesamt: 5:03 min/km, 71% Ø HF, 89% max HF

Die schnellen Minuten ein bisschen schneller als geplant. War nicht so einfach das Tempo zu treffen.

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,43 km
5:23 min/km, 69% Ø HF, 74% max HF, +27m/-27m
Die linke AS macht mir keine Freude. Hab gedacht ich kann sie mit maximaler Therapie unter Kontrolle halten. Einfach nur ordentlich trainieren wollen.

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 5,29 km mit 3 kurzen Strides am Ende
5:40 min/km, +17m/-17m
Das werde ich wohl morgen nach dem Einlaufen erst entscheiden ob ich beim Göltzschtallauf starten werde. Die linke Achillessehne schmerzte nach ca. 15 Minuten wieder. Die kurzen Strides am Ende gingen dagegen ohne Probleme. Ob es am Laufstil liegt, langsam tut es weh, schnell nicht. Mmh.

Samstag
Vormittag
Einlaufen 2,02 km
5:51 min/km, 67% Ø HF, 75% max HF, +13m/-4m

10 km Wettkampf beim Göltzschtal-Marathon
40min37s, 4:04 min/km, 90% Ø HF, 95% max HF, +78m/-78m
Wie bei der ursprünglichen Saisonplanung startete ich heute beim 10 km Straßenlauf des Göltzschtal-Marathons. Eigentlich sollte dieser ja die letzte Standortbestimmung vor dem Leipzig Marathon sein. Durch den Fersensporn im Januar/Februar war die eigentlich Saisonplanung dahin und jetzt heißt es eben erst einmal kleiner Brötchen zu backen. Trotzdem hielt ich bei guten Bedingungen (kühl, trocken, windstill) eine knappe Sub39 für realistisch. Durch das sonnige Wetter, welches ich durch mein morgendliches Training nicht gewohnt bin, plus die jetzt aufgetretenen Probleme mit der linken Achillessehne wollte ich zumindest eine Sub40 erreichen.

Beim Einlaufen machte sich schon die linke AS bemerkbar aber alles noch erträglich. Beim Start 11.10 Uhr knallte die Sonne schon ganz schön. Im Schatten waren das zwar evtl. ca. 16°C aber in der direkten Sonne fühlte sich das sehr ungewohnt richtig wie Sommer an. Nützt ja nix. Auf ging es. Tempo hatte ich gut gefunden und es fühlte sich anfangs auch gut an. Die AS meckerte vor sich hin. Aber schon nach 3 km merkte ich, dass es heute schwer werden würde. Bei der 5 km Wende war ich noch auf Kurs Sub40 aber dann ging es doch merkbar schlechter. Die HF stieg, die Pace wurde langsamer und die Strecke ist auf dem Rückweg auch etwas schwieriger. Ich schenkte aber nichts ab. Es ging einfach nicht mehr an diesem Tag und ich erreichte das Ziel nach 40min37s. Zufrieden war ich natürlich absolut nicht. Aber am meisten sorgte ich mich eigentlich darum, ob ich die Probleme mit der AS zeitnah wieder in den Griff bekomme oder ob schon wieder eine Laufpause bevorsteht.


Gesamt Platz Männer: 19
AK40-44 Platz Männer: 2

Nach dem Rennen noch viele bekannte Gesichter getroffen. Die meisten mussten heute doch enorm beißen. Besonders gefreut hat mich, dass ich Kraxi aus der Steiermark persönlich kennen lernen durfte. Ich war vollkommen überrascht ihn zu sehen und er erzählte mir von seinem krassen Projekt 42 Marathons in einem Jahr laufen zu wollen. 6 hat er jetzt schon auf der Habenseite. Absolut krass.








Samstag, 31.03.2018

Wochenrückblick (26.03.2018 - 01.04.2018)



91,50 km @ 5:16 min/km = 8h01min19s running + ca. 6h core, strength, stretch & roll

Montag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 20,13 km
5:15 min/km, 74% Ø HF, 82% max HF, +289/-289m
Trotz schwerer Beine ging der Lauf ganz gut über die Bühne. Die Länge hat sich auch wie ein mittellanger Lauf angefühlt und nicht wie in den vorherigen Wochen wie ein langer Lauf.

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 11,21 km
5:21 min/km, 67% Ø HF, 71% max HF, +40/-40m
Beine immer noch und wahrscheinlich zusätzlich durch den Lauf gestern arg schwer.

Mittwoch
Früh
Speed Intervalle 12 x 400 m mit 200 m Trabpause + 3 x 200 m mit 200 m Trabpause + Ein- und Auslaufen (16,41 km)
Einlaufen: 5,90 km @ 5:28 min/km, 66% Ø HF, 70% max HF
12 x 400 m: 3:29, 3:30, 3:30, 3:31, 3:33, 3:31, 3:30, 3:32, 3:33, 3:30, 3:33, 3:31 min/km
3 x 200 m: 3:24, 3:26, 3:17 min/km
Auslaufen: 2,07 km @ 5:35 min/km, 72% Ø HF, 74% max HF
Gesamt: 5:31 min/km, 71% Ø HF, 90% max HF

Harte Einheit. Ging dem aktuellen Leistungsstand entsprechend. Am Anfang gedacht da packst du nie und nimmer 12 Wiederholungen. Ging dann doch irgendwie.

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 11,22 km
5:21 min/km, 68% Ø HF, 72% max HF, +44/-44m

Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 14,35 km
5:14 min/km, 72% Ø HF, 80% max HF, +178/-178m
Die Runde ging schön locker. Einziges Manko, linke AS leicht gespürt. Mit ihr geht es dann wohl heute noch in die Overtime.

Samstag
Früh
Progressiver Dauerlauf 18,18 km mit 80 min locker und 10 min hart
15,56 km @ 5:09 min/km, 72% Ø HF, 77% max HF, +70/-60m
2,62 km @ 3:50 min/km, 89% Ø HF, 92% max HF, +4m/-16m
Gesamt 18,18 km @ 4:57 min/km, 74% Ø HF, 92% max HF, +74m/-76m

Den harten Teil viel zu schnell angegangen, so dass ich am Ende leicht Federn lassen musste. Trotzdem waren die harten 10 Minuten mit im Schnitt 3:50er Pace sehr ordentlich. Die linke Achillessehne moserte ab ca. km 6 wieder leicht rum, bei dem harten Endabschnitt merkte ich gar nichts von ihr.

Sonntag
-
Samstag, 24.03.2018

Wochenrückblick (19.03.2018 - 25.03.2018)



62,28 km @ 5:22 min/km = 5h33min58s running + ca. 6h core, strength, stretch & roll

Montag
-

Dienstag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 19,56 km
5:23 min/km, 73% Ø HF, 80% max HF, +297/-297m
War ja wieder eiskalt heute früh. Beine waren noch sehr, sehr schwer. Der 10er hat ganz schön reingehauen wie man auch an der Pace sieht.

Mittwoch
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,36 km
5:23 min/km, 66% Ø HF, 71% max HF, +22/-23m
Ein wenig Neuschnee. Beine schwer.

Donnerstag
Früh
Strides 20x20s mit Gehpause zurück + Ein- und Auslaufen 12,72 km
Einlaufen 5,71 km @ 5:18 min/km, 69% Ø HF, 73% max HF
Strides und Gehpausen 5,02 km @ 7:39 min/km, 65% Ø HF, 84% max HF
Auslaufen 1,99 km @ 5:27 min/km, 70% Ø HF, 73% max HF
Gesamt 12,72 km @ 6:15 min/km, 67% Ø HF, 84% max HF

Beine haben sich heute wieder normal angefühlt. Die Strides empfand ich ab ca. dem 14. anstrengend.

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,62 km
5:13 min/km, 67% Ø HF, 73% max HF, +27/-27m

Samstag
Vormittag
Einlaufen 2,34 km
5:48 min/km, 67% Ø HF, 75% max HF, +17m/-17m

9,47 km (GPS) Wettkampf beim Treuener Straßenlauf
39min23s, 4:10 min/km, +128m/-127m
Zum weiteren Formaufbau bin ich heute erstmals beim Treuener Straßenlauf gestartet. Der Citylauf Dresden vorige Woche hatte ganz schön reingehauen, trotzdem konnte ich wie geplant den welligen mittellangen Lauf sowie das Stride Workout durchführen. Und heute dann zum Abschluss der Woche wieder Tempo innerhalb eines Wettkampfes. Auf ca. 9,5 km hieß es 2 anspruchsvolle, hügelige Runden in und um Treuen zu absolvieren.


Beim Einlaufen merkte ich schon, dass die Beine nicht richtig frisch waren. Aber es war ja auch so gewollt kein Tapering zu machen. Ich lief einfach nach Gefühl los, was sich im Nachhinein wieder als genau richtig herausstellte.



Der erste km der Runde war noch recht eben und ich kam ganz gut ins rollen. Die Spitze war mir zu schnell und ich lief mein eigenes Tempo. Die Bergabpassagen liefen für meine Verhältnisse auch ganz gut auch wenn ich da gegen andere Läufer schon deutliche Defizite habe. Der zweite Teil der Runde wird dann mit 2 ordentlichen Anstiegen richtig anstrengend. Oben angelangt denkt man sich nur, dass die ja noch mal bezwungen werden müssen. Aber auch in der zweiten Runde hatte ich einen ganz guten Rhythmus. Ich lief auf Rene vom Treuener LV auf und überholte ihn. Etwas ungläubig schaute ich als er abwärts wieder locker flockig an mit vorbeizog. Das ganze Spiel dann noch einmal. Als es wieder in die Anstiege ging konnte ich mich dann aber absetzen. Den Abstand zu den vor mir Platzierten konnte ich leider nicht verringern, beide in meiner AK, unter anderem auch Andreas, welchen ich schon beim Dresden Marathon letzten Herbst kennen gelernt hatte und der einen großen Leistungssprung gemacht hat. Oben am Berg war ich dann doch kurz vorm platzen aber die letzen Meter Richtung und im Stadion gab ich auch noch mal alles.

War ein hartes, schönes Rennen bei guten Witterungsbedingungen um ca. 6°C. Besonders gefreut habe ich mich wieder für Marcus, welcher bei seinem Vereinsheimrennen Gesamtzweiter wurde auch wenn er sich ein wenig über den verpassten Gesamtsieg ärgerte.

In der Auswertung stellte ich fest, dass ich beide Hälften in einer Pace von 4:10 gelaufen bin. Mit dem Tempogefühl hatte ich also genau richtig gelegen.



Männer: Platz 5
Männer AK40: Platz 3
Zeit: 39min23s





Auslaufen 1,20 km
5:08 min/km
Wenigstens noch 3 Runden den Stryd kalibrieren. Passt.

Sonntag
-

        

 
 
 
Sven Barthel
 

 
Sven Barthel
 

 
Sven Barthel
 

 
Sven Barthel
 

 
Sven Barthel
 

 
Sven Barthel
 

 
Sven Barthel
 
Home   Lauftagebuch   Trainingspläne   Wettkämpfe   Impressum