Sven Barthel
                 
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Mittwoch, 29.03.2017

Wochenrückblick (27.03.2017 - 02.04.2017)



Marathontraining Woche 8 von 12

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 20,04 km mit 12 Steigerungen - 5:12 min/km (63% HF) +72m/-74m
Entspannter Lauf mit 12 Steigerungen.

Abend
Langsamer Dauerlauf 6,08 km - 5:11 min/km (62% HF) +20m/-22m
Das erste mal seit Ewigkeiten bei Sonnenschein und 15°C gelaufen. Hab mir gleich das wärmste Odlo Unterhemd angezogen, um mich bissel an wärmere Temparaturen zu gewöhnen.

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,04 km - 5:13 min/km (62% HF) +50m/-53m
Merke die Endbeschleunigung vom Samstag immer noch in den Beinen. Morgen zum Tempolauf ist hoffentlich alles wieder frisch.

Mittwoch
Früh
Tempodauerlauf 12 km + Ein- und Auslaufen 25,28 km - TDL: 4:05 min/km (79% HF), Gesamt 4:48 min/km (70% HF) +135m/-135m
Möglich, dass die Form kippt.!? Das war heute jedenfalls nix. Geplantes 4er Tempo war von Anfang an schwer, nicht von der Herzfrequenz (Schnitt: niedrige 79%) aber die Beine kamen nicht hinterher. Hab nach 12 Kilometern abgebrochen und bin dann etwas länger ausgelaufen. Geplant waren 15 km Tempo. Schlafmäßig eigentlich alles wieder im Lot. Die Beine allerdings sind seit der Endbeschleunigung vom Samstag immer noch recht schwer gewesen, trotz der langsamen Läufe und Blackroll.
Samstag, 25.03.2017

Wochenrückblick (20.03.2017 - 26.03.2017)



107,00 km @ 4:58 min/km

Marathontraining Woche 7 von 12

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,08 km - 5:16 min/km (69% HF) +53m/-55m
Hundemüde und trotzdem nicht schlafen können. Wahnsinn wie der 10er nachwirkt. Bin dann schon halb 4 aufgestanden und 3:50 Uhr hab ich dann schon meinen Regenerationslauf gestartet. Es ging sehr schwerfällig los wurde aber von km zu km besser und lockerer. Die Herzfrequenz war aber deutlich höher wie sonst bei den langsamen Läufen. Die geplanten Steigerungen habe ich weggelassen. Der 10er hat doch ordentlich reingehauen und ich brauch jetzt die beiden lockeren Tage.

Mittag
Langsamer Dauerlauf 6,04 km - 5:17 min/km (61% HF) +28m/-31m

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,04 km - 5:13 min/km (64% HF) +55m/-58m

Mittwoch
Früh
Tempodauerlauf 10 km mit Ein- und Auslaufen 20,15 km - TDL: 3:59 min/km (83% HF), Gesamt: 4:43 min/km (72% HF) +115m/-115m
Die 10 km sollten im Halbmarathontempo gelaufen werden, also eine sehr harte Qualitätseinheit. Hab als Zielpace ca. 3min50s/km ins Auge gefasst, was im Training durchaus All Out bedeutet. Ich war gespannt ob das möglich ist nach dem kräftezehrenden 10 km Wettkampg vom Sonntag. Ab dem zweiten km hab ich schon keine Chance mehr die Zielpace zu erreichen. Die Pace pendelt sich bei 3min54s/km ein. Im Schnitt standen dann bei Halbzeit 3min53s/km. Dann kam der Einbruch. Pace dann deutlich über 4min/km. Am Ende stand ein Schnitt von 3min59s/km. Mehr ging heute leider nicht.

Abend
Langsamer Dauerlauf 6,06 km - 5:11 min/km (57% HF) +24m/-27m

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,08 km - 5:12 min/km (64% HF) +35m/-36m

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 12,35 km - 5:02 min/km (67% HF) +199m/-199m
Die wellige Runde fühlte sich heute wesentlich besser wie in der Vorwoche an.

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 30,20 km mit 12,01 km Endbeschleunigung und 2,16 km Auslaufen
16,03 km @ 5:10 min/km (63% HF)
10,00 km @ 3:58 min/km (85% HF)
1,60 km @ 3:48 min/km (89% HF)
0,41 km @ 3:22 min/km (90% HF)
2,16 km @ 5:32 min/km (72% HF)
EB Gesamt: 3:55 min/km (86% HF)
Gesamt: 4:42 min/km (73% HF)
Nachdem ich in der Nacht von letzten Sonntag auf Montag fast nicht geschlafen hatte, hat sich die Müdigkeit durch die ganze Woche gezogen. Nach der verpatzten Qualitätseinheit am Mittwoch war ich schon am Abend vor dieser Hauptqualitätseinheit sehr angespannt. Diese sollte wieder klappen. Geschlafen hatte ich natürlich wieder nicht sonderlich gut.Nützt nix. Auf ging es. Den langsamen Teil hab ich einfach abgespult und mich schon voll auf die Endbeschleunigung konzentriert. Die ersten beiden km der Endbeschleunigung hatte ich gut unter Kontrolle. Ab dem dritten Kilometer musste ich schon um die 4er Pace kämpfen. Vor 3 Wochen war das gefühlt einfacher. Auch die Herzfrequenz war im Schnitt 2% höher wie vor 3 Wochen. Aber ich konnte die Pace halten. An eine Möglichkeit der Beschleunigung der Pace nach km 10 konnte ich aber nicht so recht glauben. Aber auch dies funktionierte. Zwar mit 3:48 min/km 4s/km langsamer wie vor drei Wochen und die letzten 400 mit 3:22 min/km 7s/km langsamer. Aber danach richtig erleichtert und zufrieden diese Monster Q geschafft zu haben. Nächste Woche folgt dann die umfangsstärkste Woche der Marathonvorbereitung mit hoffentlich wieder einem normalen Schlafrhythmus.

Sonntag
-
Sonntag, 19.03.2017

Wochenrückblick (13.03.2017 - 19.03.2017)



85,34 km @ 5:00 min/km

Marathontraining Woche 6 von 12 (Entlastungs- und 10 km Wettkampfwoche)

Montag
Früh
Intervalle 6 x 1000 m mit 400 m Trabpause + Ein- und Auslaufen 16,3 km - IV: 3:37 min/km (80% HF), Gesamt: 5:01 min/km (67% HF) +89m/-91m
Hatte die Intervalle im geplanten 10 km Renntempo sehr gut unter Kontrolle. War sogar bissel schneller wie die geplanten 3min40s/km. Durchschnittliche Herzfrequenz meines erachtens auch sehr niedrig, wobei man ja aber nach den Trabpausen schon wieder recht erholt ist. 03:38,4 (76%), 03:37,2 (80%), 03:38,3 (81%), 03:36,5 (80%), 03:37,6 (82%), 03:35,7 (81%).

Abend
Langsamer Dauerlauf 6,08 km - 5:11 min/km (57% HF) +24m/-26m

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,05 km - 5:12 min/km (61% HF) +44m/-46m

Mittwoch
Früh
Fartlek 8 x 1 min schnell / 1 min langsam mit Ein- u. Auslaufen 12,36 km - Schnell: 3:18 min/km, Gesamt: 5:14 min/km (67% HF) +54m/-57m
Gute Pace bei den schnellen Minuten ohne mich zu überfordern.

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,08 km - 5:12 min/km (64% HF) +42m/-42m
Leicht verschnupft.

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 12,21 km - 5:03 min/km (71% HF) +204m/-204m
Etwas mehr verschnupft. Im Vergleich zu dem gleichen Lauf vor 2 Wochen auch langsamer bei etwas höherer durschnittlicher Herzfrequenz. Muss nichts heißen, kann aber sein das der Körper irgendwas ausbrütet.

Samstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 5,23 km mit 3 Steigerungen - 5:34 min/km (62% HF) +12m/-12m
Na ob das was wird morgen. Fühl mich schon bissel geschwächt und nicht 100% fit.

Sonntag
Früh
Einlaufen 3,03 km - 5:28 min/km (64% HF) +0m/-0m

10 km Wettkampf beim Citylauf Dresden - 37min19s - 3:44 min/km (86% HF) +34m/-36m

Neue persönliche 10 km Bestzeit beim Citylauf in Dresden mit 37min19s. Mit der erhofften 36er Zeit hat es leider nicht geklappt aber nach dem kleinen Infekt diese Woche bin ich dennoch sehr zufrieden.

Das Wetter war richtig gut. Fast kein Wind, kühl, nur ein klein wenig nass. Beim Einlaufen fühlte ich mich ganz gut. Die Steigerungen machten mich heiß auf den Start und die Spannung war da. Den Infekt hab ich so gut es ging mit sehr hohen Dosen VitC und Zink sowie zur Freude meiner Mitmenschen mit Zwiebeln und Knoblauch bekämpft. Vielleicht wäre ja noch bissel mehr drin gewesen wenn die Woche normal gelaufen wäre. Soll jetzt aber keine Ausrede sein, dass ich die prognostizierte Zeit meines Trainers von 36:36 deutlich verfehlt habe. Das wäre eine Pace von 3min40s/km gewesen. Komischerweise stand auf meiner Uhr genau diese Durchschnittspace mit einer Gesamtstrecke von 10,15 km. 1,5% GPS Abweichung ist schon recht viel. Hoffentlich war das nur ein Ausreißer der Garmin FR 235. Wenn nicht, wäre ich im Training ja auch 1,5% langsamer unterwegs.

Zum Rennen. Es waren richtig gute Leute am Start. Unter anderem auch Marcel Bräutigam, Marc Schulze, die Hahners ... Auf dem ersten km war es recht schwer das Tempo zu treffen. Ab dem zweiten klappte dies dann ganz gut. Die km Schilder waren sehr ungenau und ich musste mich auf die Paceanzeige und mein Gefühl verlassen. Km 5 war der bis dahin schwerste da leicht ansteigend. Für den Kopf war es auch nicht so gut, dass km 10 ja wieder dieser km sein würde. Beim Durchlauf der ersten Runde wusste ich schon, dass die Strecke nicht ganz zum GPS passte. Egal, einfach weiter alles geben. Die Pace zu halten wurde jetzt verdammt schwer. Km 8 und 9 waren dann leicht langsamer und auf dem letzten hab ich dann doch einige Sekunden liegen gelassen. Ich war am Limit und rettete mich mit letzter Kraft ins Ziel. Insgeheim hatte ich ja gehofft wie bei der Endbeschleunigung vor 2 Wochen auf den letzten 2 km nochmal beschleunigen zu können. Wie ich da auf den letzten 400m 3min15s/km geschafft habe ist mir immer noch ein Rätsel.

Nach dem Zieldurchlauf machten die Beine auch gleich dicht und die Waden wurden schlagartig hart. Ich war nicht mal mehr fähig mich kurz auszulaufen. Bin dann auch schnell ins Rathaus zum umziehen. Ich fühlte mich irgendwie wie nach einem Marathon. Der Wettkampf hat richtig reingehauen.

Was mir noch aufgefallen ist. Die Herzfrequenz war mit durchschnittlich 86% sehr niedrig und ich hab es auch nicht geschafft auf der zweiten Hälfte über 90% zu kommen. Da waren es gerade mal im Schnitt 88%. Aber mehr ging beim besten Willen nicht.

Bruttozeit: 37min23s
Nettozeit: 37min19s (VDOT 56,3)
Männer: Platz 83 von 1163
Männer AK35-39: Platz 15 von 188
Landesmeisterschaft: Platz 29
Landesmeisterschaft AK35-39: Platz 7

Samstag, 11.03.2017

Wochenrückblick (06.03.2017 - 12.03.2017)



132,68 km @ 5:01 min/km

Marathontraining Woche 5 von 12

Montag
Früh
Bergintervalle 12 x 60s + Ein- und Auslaufen 18,33 km - IV: 4:03 min/km, Gesamt: 5:26 min/km (64% HF) +334m/-334m
War wieder ungewohnt den Berg schnell hoch zu laufen. Hab auch gedacht, dass dies noch bissel schneller hätte gehen müssen. Vielleicht habe ich auch unterbewusst nicht alles gegeben wegen der Hauptqualitätiseinheit mit 14 km MRT am kommenden Mittwoch.

Abend
Langsamer Dauerlauf 6,06 km - 5:13 min/km (58% HF) +16m/-19m

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,04 km - 5:13 min/km (60% HF) +40m/-43mm

Mittwoch
Früh
Tempodauerlauf 14 km + Ein- und Auslaufen 25,08 km - TDL: 3:59 min/km (84% HF), Gesamt: 4:38 min/km (75% HF) +140m/-137m
Musste schon drücken für die 4er Pace hatte aber nie das Gefühl diese nicht halten zu können.

Abend
Langsamer Dauerlauf 6,04 km - 5:09 min/km (58% HF) +21m/-24m

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,04 km - 5:11 min/km (62% HF) +35m/-37mm

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 21,04 km - 5:03 min/km (67% HF) +273m/-272mm
Trotz ganz schönem Wind schön locker die Steigungen hoch.

Samstag
Früh
Langer, leicht progressiver Dauerlauf 36,05 km - 4:52 min/km (65% HF) +114m/-118mm
Long Run schön locker durchgezogen. Die leichte Progression war auch kein Problem.

Sonntag
-
Samstag, 04.03.2017

Wochenrückblick (27.02.2017 - 05.03.2017)



117,09 km @ 4:55 min/km

Marathontraining Woche 4 von 12

Montag
Früh
Yasso Intervalle 8 x 800 m mit 2min45s Trabpause + Ein- und Auslaufen 17,53 km - IV: 3:29 min/km, Gesamt: 5:06 min/km (69% HF) +104m/-107m
Wieder mit ordentlich Respekt in die Einheit gegangen. Ich wusste schon das es wieder hart werden würde. Ich nenne diese Pace insgeheim für mich "Renn um dein Leben Pace" (-: Der erste klappte gleich ganz gut. Tageform war also gut. Auch bei den nachfolgenden schaffte ich die 800 m immer unter 2min50s. Beim letzten merkte ich aber schon das die Beine schwerer und unkontrollierter wurden. Aber auch diesen noch gut durchgezogen. Yassoschnitt 2min47,3s/800m - 3min29,1s/km.

Abend
Langsamer Dauerlauf 6,07 km - 5:14 min/km (60% HF) +24m/-25m

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,06 km - 5:14 min/km (63% HF) +40m/-40m

Mittwoch
Früh
Progressiver Dauerlauf 20 km mit Ein- und Auslaufen 25,02 km - PR1 7km: 4:26 min/km (75% HF), PR2 7km: 4:13 min/km (81% HF), PR3 6km: 4:02 min/km (85% HF), Gesamt: 4:34 min/km (77% HF) +94m/-96m
Beine waren vom Montag noch nicht wieder richtig frisch und der Wind machte mir auch zu schaffen. Hab schon auf dem mittleren Progressionsteil gemerkt, dass es gegen den Wind ein ganzes Stück Arbeit ist. Beim letzten Teil die 4er Pace auch knapp verfehlt.

Abend
Langsamer Dauerlauf 6,06 km - 5:11 min/km (59% HF) +21m/-24m

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,04 km - 5:11 min/km (63% HF) +43m/-43m

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 12,22 km - 4:56 min/km (69% HF) +206m/-206m
Heute gute Beine die Berge rauf gehabt, morgen zur Endbeschleunigung hoffentlich auch wieder.

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 30,09 km mit 10,01 km Endbeschleunigung und 2,07 km Auslaufen
18,01 km @ 5:10 min/km (60% HF)
8,00 km @ 3:56 min/km (83% HF)
1,60 km @ 3:44 min/km (87% HF)
0,41 km @ 3:15 min/km (88% HF)
2,07 km @ 5:30 min/km (67% HF)
EB Gesamt: 3:53 min/km (84% HF)
Gesamt: 4:46 min/km (68% HF)
Alleine für diese Endbeschleunigung hat sich die Vorbereitung gelohnt. Nachdem ich mich auf den ersten beiden Kilometern noch an das Tempo gewöhnen musste, ging es danach von km zu km immer besser und vor der erneuten Beschleunigung ab Kilometer 8 wusste ich, dass da noch was geht. Ich war im absoluten Flow. Die Beine liefen wie von alleine. Auf den letzten 400 Metern dann noch einmal all out ohne Rücksicht auf Verluste. War einfach nur genial.

Sonntag
-
Samstag, 25.02.2017

Wochenrückblick (20.02.2017 - 26.02.2017)



104,54 km @ 5:01 min/km

Marathontraining Woche 3 von 12 (Entlastungswoche)

Montag
Früh
Fartlek 8 x 1 min schnell / 1 min langsam mit Ein- u. Auslaufen 12,11 km - Schnell: 3:22 min/km, Gesamt: 5:11 min/km (70% HF) +47m/-50m
Nicht voll auf Kante gelaufen. Dafür sind 3:22 min/km für die schnellen Minuten gar nicht so übel. Allerdings sind 8 Wiederholungen in der Entlastungswoche auch was anderes wie 15 normal.

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,05 km - 5:13 min/km (66% HF) +34m/-37m
Heute endlich mal wieder meine Radwegstrecke gelaufen. Morgen zum Tempolauf werde ich aber nochmal ausweichen, da doch noch einige Eisschollen auf dem Weg waren.

Mittwoch
Früh
Tempodauerlauf 8 km mit Ein- und Auslaufen 16,17 km - TDL: 3:58 min/km (87% HF), Gesamt: 4:49 min/km (77% HF) +58m/-60m
Das war doch härter als erwartet. Musste auf den letzten 4 km schon arg um die Pace kämpfen. Die letzten beiden km mit 90,.. % HF zeigen deutlich, dass noch ein ganzes Stück Weg ansteht wenn das in etwa Marathontempo sein soll.

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,08 km - 5:13 min/km (65% HF) +40m/-42m
Arg windig war es heute.

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 21,01 km - 5:09 min/km (70% HF) +261m/-261m
War richtig stürmisch heute und hat deshalb auch ganz schöne Mühe bereitet auf der welligen Runde gegen den Wind anzukommen.

Samstag
Früh
Langer, leicht progressiver Dauerlauf 35,12 km - 4:52 min/km (70% HF) +114m/-118m
Trotz das ich die welligen 21 km bei den stürmischen Bedingungen gestern doch als anstrengend empfand, gingen die leicht progressiven 35 km heute überraschend locker. Heute auch nahezu kein Wind im Vergleich zu gestern. Das macht schon ganz schön was aus.

Sonntag
-
Samstag, 18.02.2017

Wochenrückblick (13.02.2017 - 19.02.2017)



115,08 km @ 5:00 min/km

Marathontraining Woche 2 von 12

Montag
Früh
Yasso Intervalle 7 x 800 m mit 400 m Trabpause + Ein- und Auslaufen 16,54 km - IV: 3:30 min/km (84%), Gesamt: 5:14 min/km (72% HF) +37m/-41m
Was für ein Geballer und Gejapse. Aber nicht abgefallen. Konnte die Zeiten von Intervall zu Intervall immer wieder bestätigen. 800m Schnitt 2min48s (3min30s/km). Bin leider immer noch auf meiner Ausweichstrecke unterwegs. Ganz schön anstrengend bei der Pace auch noch auf den wenn auch geringen Verkehr zu achten.

Abend
Langsamer Dauerlauf 6,07 km - 5:15 min/km (57% HF) +21m/-23m

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,04 km - 5:14 min/km (61% HF) +43m/-44m

Mittwoch
Früh
Progressiver Dauerlauf 18 km + Ein- und Auslaufen 24,25 km - PR1 6km: 4:28 min/km (78% HF), PR2 6km: 4:13 min/km (82% HF), PR3 6km: 3:58 min/km (88% HF), Gesamt: 4:38 min/km (80% HF) +68m/-76m
Gestern waren die Beine noch ganz schön im Eimer. Hat sich heute früh viel besser angefühlt und die Progession ging sehr gut. Nur auf den letzten 3 km musste ich um die Pace kämpfen. Die Herzfrequenzmessung hat beim Einlaufen und beim ersten PR Teil gesponnen. Evtl. insgesammt 2% weniger.

Abend
Langsamer Dauerlauf 6,06 km - 5:15 min/km (58% HF) +23m/-25m

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,08 km - 5:15 min/km (63% HF) +17m/-19m

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 12,03 km - 5:01 min/km (72% HF) +198m/-198m
4 x die Bahnhofstraße rauf, damit auf der kurzen welligen Runde auch ein paar Höhenmeter zusammenkommen. Trotzdem schön locker, da morgen die erste lange Endbeschleunigungseinheit ansteht. Hab schon bissel Bammel davor.

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 30,01 km mit 8,01 km Endbeschleunigung und 2,00 km Auslaufen
20,00 km @ 5:12 min/km (66% HF), 6,00 km @ 3:57 min/km (87% HF), 2,01 km @ 3:48 min/km (90% HF), 2,00 km @ 5:56 min/km (73% HF)
EB Gesamt: 3:55 (88% HF), Gesamt: 4:54 min/km (71% HF) +87m/-90m
Gestern Abend nochmal den Text zur Endbeschleunigung gelesen ("Beschleunige dann zusätzlich auf den letzten 2 km der EB, mit vollem Rohr auf den letzten 400 m."). Holla die Waldfeh. Da ist man ja gleich so nervös wie vor einem Wettkampf. Die ersten 20 km unspektakulär abgespult. Die EB wollte ich in 4:00 min/km angehen, pendelte sich allerdings leicht zu schnell in 3:57 min/km ein. Dann war ich gespannt ob nach 6 km der EB eine weitere Beschleunigung möglich ist. Es war schwer aber funktionierte, die letzten 400 m waren am absoluten Limit.

Sonntag
-


Im Vergleich zur Vorwoche haben die Qualtätseinheiten wieder prima funktioniert. Allerdings war ich am Dienstag und am Donnerstag doch ganz schön platt und diese regenerativen Tage waren wirklich nötig um die nachfolgenden Qualitätseinheiten gut zu meistern. Hoffentlich bin ich jetzt nicht zu schnell in Form gekommen. Sind ja noch 10 Wochen.
Samstag, 11.02.2017

Wochenrückblick (06.02.2017 - 12.02.2017)



126,97 km @ 5:05 min/km

Marathontraining Woche 1 von 12

Montag
Früh
Yasso Intervalle 6 x 800 m mit 400 m Trabpause + Ein- und Auslaufen 15,38 km - IV: 3:32 min/km (82%), Gesamt: 5:16 min/km (70% HF) +24m/-25m
Hätte ich nicht gedacht, dass ich 3min32s/km schaffe. Bedingungen waren sehr gut. 0°C, trockene Luft und dadurch nicht glatt. War sehr ungewohnt so auf die Tube zu drücken. Das erste schnelle Intervall geschafft in 2min52s (3min35s/km). Hat mich überrascht, dass ich das gechafft habe. Ich kann ja doch noch schnell laufen (-: Nach dem dritten hab ich gedacht jetzt schaffste nix mehr. Aber es ging und am Ende standen im Schnitt 2min50s (3min32s/km) zu Buche. Man war das anstrengend. Und das ganze wird jetzt gesteigert bis 10 Wiederholungen.

Abend
Langsamer Dauerlauf 6,06 km - 5:12 min/km (60% HF) +7m/-10m
Die 800er heute früh hatten ganz schön reingehauen. Nach diesen 6 km haben sich die Beine wieder viel wohler angefühlt. Auch das anschließende Dehn-, Stabi- und Kraftprogramm habe ich noch gut durchgezogen.

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,02 km - 5:13 min/km (65% HF) +48m/-51m

Mittwoch
Früh
Tempodauerlauf 12 km mit Ein- und Auslaufen 24,30 km - TDL: 3:58 min/km (88% HF), Gesamt: 4:46 min/km (75% HF) +77m/-81m
Da hab ich mich wieder selber verblüfft. Wollte den Tempolauf mit ca. 4min05s/km beginnen. Als sich die Pace auf dem ersten km bei 4min einpendelte und sich auch gut anfühlte blieb ich dabei. Die ersten 6 km gingen auch recht problemlos, bei den letzten 6 musste ich richtig kämpfen. Da war ich dann mit in etwa gleichbleibender Herzfrequenz von 90% unterwegs. Wow. Durchgebracht. Hoffentlich war es nicht zu hart. Die Uhr zeigte 45 Stunden Erholungszeit an.

Abend
Langsamer Dauerlauf 6,05 km - 5:13 min/km (61% HF) +24m/-27m

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,04 km - 5:13 min/km (65% HF) +43m/-46m

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 21,03 km - 5:02 min/km (72% HF) +266m/-266m
Hab mich gut erholt gefühlt vom TDL am Mittwoch. Sehr gut die Steigungen raufgekommen. Trotzdem dabei nicht nachgedrückt. Morgen stehen ja 34 km auf dem Plan.

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 34,09 km - 5:09 min/km (70% HF) +108m/-111m
Nörgelnd durch den Schnee könnte man diesen Long Run nennen. Als ich beim Thermometer die Temperaturen checken wollte traute ich meinen Augen nicht. Es schneite. War das angekündigt? Hatte ich nicht mit gerechnet und die Mundwinkel gingen nach unten. Nützt ja nix. Also dann los. Dann auch noch so blöder Matscheschnee der einen bei jedem Schritt leicht wegrutschen lässt. Blöderweise hab ich die Pace nicht den Straßenbedingungen angepasst und ab km 12 wurde der Schritt schwerer und die Pace langsamer. Dann halt einfach die 34 voll machen und gut ist dachte ich mir. Nach km 31 (Grrr) hat der Winterdienst seine Arbeit getan und ich konnte wenigstens die letzten 3 km mit mehr Grip und normaler Pce den Lauf zu Ende bringen.

Sonntag
-


Kurzes Fazit zur ersten spezifischen Marathontrainingswoche. Aus der Grundlagenphase mit einer Entlastungswoche heraus haben die beiden schnellen Qualitätseinheiten sehr gut funktioniert und ich habe mich von diesen recht schnell erholt. Der Long Run wäre denke ich ohne Schnee normal abgelaufen. Jetzt bin ich gespannt wie aus dieser umfangreichen und intensiver Woche heraus die nächste Woche abläuft.
Samstag, 04.02.2017

Wochenrückblick (30.01.2017 - 05.02.2017)



91,83 km @ 5:03 min/km

Grundlage Woche 8 von 8 (Entlastungswoche)

Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf mit 10 x 100 m Sprints 12,05 km - 5:31 min/km (69% HF) +34m/-36m
Erst schön locker 8 km in ca. 5er Pace, dann kleiner Sprintblock 10 x 100 m sprinten und 100 m gemütlich zurück und dann noch kurzes Auslaufen. Schön war es. PS: Ich ziehe die kurzen Sprints mit gemütlichen zurücklaufen den Steigerungen aus dem Lauf heraus vor. Strengt ähnlich an aber bei den konzentrierten Sprints kann ich mich auch mal richtig auf die Lauftechnik konzentrieren und kurzzeitig bei einer hohen Pace laufen.

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,09 km - 5:11 min/km (67% HF) +27m/-30m

Mittwoch
Früh
Flotter Dauerlauf 10 km mit Ein- und Auslaufen 18,34 km - Flott: 4:25 min/km (79% HF), Gesamt: 4:53 min/km (71% HF) +38m/-37m
Gestern hat es den ganzen Tag leicht geschneit. Die Straßen waren zum teil sehr schmierig. Ich habe beim Einlaufen einen Abschnitt von ca. 900 m gefunden der sehr gut zu laufen war. Diesen bin ich dann beim flotten Abschnitt hin und her. War ein schöner Pacebereich. Manche sagen auch Niemandsland.

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,06 km - 5:12 min/km (65% HF) +20m/-22m

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 16,03 km - 5:03 min/km (73% HF) +173m/-175m
Heute war wieder Vorsicht geboten. Teilweise glatt. Vor allem abwärts hab ich mich deutlich zurückgehalten. Man merkt die Entlastungswoche. Die Beine wirken wesentlich frischer.

Samstag
Früh
Langer, leicht progressiver Dauerlauf 25,26 km - 4:52 min/km (73% HF) +81m/-84m
Zum Teil glatt. Musste in den Kurven ganz schön aufpassen. Für das Tempo war es aber OK, für Tempoeinheiten wäre es nicht so gut gewesen. Deswegen hoffe ich auch mal, dass ab der kommenden Woche, wenn das Training intensiver wird die Bedingungen auch mitspielen werden. Der Winter hat ja leider ein Comeback angekündigt.

Sonntag
-
Samstag, 28.01.2017

Wochenrückblick (23.01.2017 - 29.01.2017)



128,04 km @ 5:08 min/km

Grundlage Woche 7 von 8

Montag
Früh
Fartlek 15 x 1 min schnell / 1 min langsam mit Ein- u. Auslaufen 18,33 km - IV: 3:39 min/km, Gesamt: 5:26 min/km (73% HF) +73m/-76m
Waren die Minutenintervalle schon immer so hart. Unglaublich wie kurz die langsamen Minuten sich angefühlt haben und wie lang die schnellen. Mehr ging nicht. Aber tolles Gefühl wenn man es geschafft hat.

Abend
Langsamer Dauerlauf 6,05 km - 5:15 min/km (61% HF) +22m/-26m

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,05 km - 5:15 min/km (64% HF) +44m/-47m

Mittwoch
Früh
Intervalle 3 x 4 km mit 1 km Trabpause mit Ein- und Auslaufen 24,32 km - IV: 4:06 min/km (87% HF), Gesamt: 5:01 min/km (74% HF) +90m/-95m
Das ging doch heute wesentlich besser wie die letzten beiden Mittwochseinheiten. Auch wenn ich von Intervall zu Intervall immer bissel langsamer geworden bin - IV1: 4:01 (87% HF), IV2: 4:07 (88% HF), IV3: 4:09 (88% HF) - bin ich froh doch noch eine schnellere Pace über mehrere km auf die Straße bringen zu können. Die Straßenverhältnise auf der gewählten Strecke waren zu 95% gut, nur vereinzelt ein paar schmierige Abschnitte.

Abend
Langsamer Dauerlauf 6,05 km - 5:16 min/km (63% HF) +23m/-27m

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,06 km - 5:15 min/km (65% HF) +47m/-49m
Erstaunlich wie gut ich den gestrigen anstrengenden Trainingstag verkraftet habe. Nach dem Double + Dehnen, Rumpfstabi, Blackroll und Kraft fühlte ich mich heute früh beim langsamen 10er schon wieder unglaublich locker und konnte diesen richtig genießen.

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 21,04 km - 5:18 min/km (70% HF) +262m/-265m
Gestern fühlten sich die Beine trotz des anstrengenden Mittwochs toll an. Heute dagegen fühlten sie sich völlig leer und wabbelig an. Bin gefühlt die Anstiege hoch geschlichen. War durchaus anstrengend, auch wenn 70% HF was anderes aussagt.

Samstag
Früh
Langer, leicht progressiver Dauerlauf 32,14 km - 4:53 min/km (70% HF) +120m/-122m
Die Intervalle am Mittwoch haben doch mehr reingehauen wie anfangs gedacht. Die Beine fühlten sich alles andere als frisch an. Die Herzfrequenz war vollkommen im grünen Bereich, die Beine empfanden die anfängliche Pace von 5 min/km aber durchaus fordernd. Bei der leichten Temposteigerung nach km 11 musste ich sogar schon bissel nachdrücken um die 4:55 min/km zu halten. Ich war schon am überlegen einfach mit der 5er Pace durchzulaufen. Aber wie schon des öfteren erlebt fühlte es sich nach der Hälfte leichter an. Das muss auch irgendwie Kopfsache sein. Die leichte Temposteigerung nach km 21 ging dann problemlos und ich genoss die letzten km sogar richtig. Die Umfangspeakwoche ist geschafft. War schon eine anstrengende Woche, zum einen die umfangreichste der Vorbereitung und zum anderen haben die Q Einheiten besser funktioniert und vor allem der Mittwoch war dann doch ein extremer Reiz der erst einmal verarbeitet werden muss.

Sonntag
-

        

 
 
 
Sven Barthel
 

 
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Sven Barthel
 
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