Sven Barthel
                 
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Samstag, 25.02.2017

Wochenrückblick (20.02.2017 - 26.02.2017)



104,54 km @ 5:01 min/km

Marathontraining Woche 3 von 12 (Entlastungswoche)

Montag
Früh
Fartlek 8 x 1 min schnell / 1 min langsam mit Ein- u. Auslaufen 12,11 km - Schnell: 3:22 min/km, Gesamt: 5:11 min/km (70% HF) +47m/-50m
Nicht voll auf Kante gelaufen. Dafür sind 3:22 min/km für die schnellen Minuten gar nicht so übel. Allerdings sind 8 Wiederholungen in der Entlastungswoche auch was anderes wie 15 normal.

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,05 km - 5:13 min/km (66% HF) +34m/-37m
Heute endlich mal wieder meine Radwegstrecke gelaufen. Morgen zum Tempolauf werde ich aber nochmal ausweichen, da doch noch einige Eisschollen auf dem Weg waren.

Mittwoch
Früh
Tempodauerlauf 8 km mit Ein- und Auslaufen 16,17 km - TDL: 3:58 min/km (87% HF), Gesamt: 4:49 min/km (77% HF) +58m/-60m
Das war doch härter als erwartet. Musste auf den letzten 4 km schon arg um die Pace kämpfen. Die letzten beiden km mit 90,.. % HF zeigen deutlich, dass noch ein ganzes Stück Weg ansteht wenn das in etwa Marathontempo sein soll.

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,08 km - 5:13 min/km (65% HF) +40m/-42m
Arg windig war es heute.

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 21,01 km - 5:09 min/km (70% HF) +261m/-261m
War richtig stürmisch heute und hat deshalb auch ganz schöne Mühe bereitet auf der welligen Runde gegen den Wind anzukommen.

Samstag
Früh
Langer, leicht progressiver Dauerlauf 35,12 km - 4:52 min/km (70% HF) +114m/-118m
Trotz das ich die welligen 21 km bei den stürmischen Bedingungen gestern doch als anstrengend empfand, gingen die leicht progressiven 35 km heute überraschend locker. Heute auch nahezu kein Wind im Vergleich zu gestern. Das macht schon ganz schön was aus.

Sonntag
-
Samstag, 18.02.2017

Wochenrückblick (13.02.2017 - 19.02.2017)



115,08 km @ 5:00 min/km

Marathontraining Woche 2 von 12

Montag
Früh
Yasso Intervalle 7 x 800 m mit 400 m Trabpause + Ein- und Auslaufen 16,54 km - IV: 3:30 min/km (84%), Gesamt: 5:14 min/km (72% HF) +37m/-41m
Was für ein Geballer und Gejapse. Aber nicht abgefallen. Konnte die Zeiten von Intervall zu Intervall immer wieder bestätigen. 800m Schnitt 2min48s (3min30s/km). Bin leider immer noch auf meiner Ausweichstrecke unterwegs. Ganz schön anstrengend bei der Pace auch noch auf den wenn auch geringen Verkehr zu achten.

Abend
Langsamer Dauerlauf 6,07 km - 5:15 min/km (57% HF) +21m/-23m

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,04 km - 5:14 min/km (61% HF) +43m/-44m

Mittwoch
Früh
Progressiver Dauerlauf 18 km + Ein- und Auslaufen 24,25 km - PR1 6km: 4:28 min/km (78% HF), PR2 6km: 4:13 min/km (82% HF), PR3 6km: 3:58 min/km (88% HF), Gesamt: 4:38 min/km (80% HF) +68m/-76m
Gestern waren die Beine noch ganz schön im Eimer. Hat sich heute früh viel besser angefühlt und die Progession ging sehr gut. Nur auf den letzten 3 km musste ich um die Pace kämpfen. Die Herzfrequenzmessung hat beim Einlaufen und beim ersten PR Teil gesponnen. Evtl. insgesammt 2% weniger.

Abend
Langsamer Dauerlauf 6,06 km - 5:15 min/km (58% HF) +23m/-25m

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,08 km - 5:15 min/km (63% HF) +17m/-19m

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 12,03 km - 5:01 min/km (72% HF) +198m/-198m
4 x die Bahnhofstraße rauf, damit auf der kurzen welligen Runde auch ein paar Höhenmeter zusammenkommen. Trotzdem schön locker, da morgen die erste lange Endbeschleunigungseinheit ansteht. Hab schon bissel Bammel davor.

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 30,01 km mit 8,01 km Endbeschleunigung und 2,00 km Auslaufen
20,00 km @ 5:12 min/km (66% HF), 6,00 km @ 3:57 min/km (87% HF), 2,01 km @ 3:48 min/km (90% HF), 2,00 km @ 5:56 min/km (73% HF)
EB Gesamt: 3:55 (88% HF), Gesamt: 4:54 min/km (71% HF) +87m/-90m
Gestern Abend nochmal den Text zur Endbeschleunigung gelesen ("Beschleunige dann zusätzlich auf den letzten 2 km der EB, mit vollem Rohr auf den letzten 400 m."). Holla die Waldfeh. Da ist man ja gleich so nervös wie vor einem Wettkampf. Die ersten 20 km unspektakulär abgespult. Die EB wollte ich in 4:00 min/km angehen, pendelte sich allerdings leicht zu schnell in 3:57 min/km ein. Dann war ich gespannt ob nach 6 km der EB eine weitere Beschleunigung möglich ist. Es war schwer aber funktionierte, die letzten 400 m waren am absoluten Limit.

Sonntag
-


Im Vergleich zur Vorwoche haben die Qualtätseinheiten wieder prima funktioniert. Allerdings war ich am Dienstag und am Donnerstag doch ganz schön platt und diese regenerativen Tage waren wirklich nötig um die nachfolgenden Qualitätseinheiten gut zu meistern. Hoffentlich bin ich jetzt nicht zu schnell in Form gekommen. Sind ja noch 10 Wochen.
Samstag, 11.02.2017

Wochenrückblick (06.02.2017 - 12.02.2017)



126,97 km @ 5:05 min/km

Marathontraining Woche 1 von 12

Montag
Früh
Yasso Intervalle 6 x 800 m mit 400 m Trabpause + Ein- und Auslaufen 15,38 km - IV: 3:32 min/km (82%), Gesamt: 5:16 min/km (70% HF) +24m/-25m
Hätte ich nicht gedacht, dass ich 3min32s/km schaffe. Bedingungen waren sehr gut. 0°C, trockene Luft und dadurch nicht glatt. War sehr ungewohnt so auf die Tube zu drücken. Das erste schnelle Intervall geschafft in 2min52s (3min35s/km). Hat mich überrascht, dass ich das gechafft habe. Ich kann ja doch noch schnell laufen (-: Nach dem dritten hab ich gedacht jetzt schaffste nix mehr. Aber es ging und am Ende standen im Schnitt 2min50s (3min32s/km) zu Buche. Man war das anstrengend. Und das ganze wird jetzt gesteigert bis 10 Wiederholungen.

Abend
Langsamer Dauerlauf 6,06 km - 5:12 min/km (60% HF) +7m/-10m
Die 800er heute früh hatten ganz schön reingehauen. Nach diesen 6 km haben sich die Beine wieder viel wohler angefühlt. Auch das anschließende Dehn-, Stabi- und Kraftprogramm habe ich noch gut durchgezogen.

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,02 km - 5:13 min/km (65% HF) +48m/-51m

Mittwoch
Früh
Tempodauerlauf 12 km mit Ein- und Auslaufen 24,30 km - TDL: 3:58 min/km (88% HF), Gesamt: 4:46 min/km (75% HF) +77m/-81m
Da hab ich mich wieder selber verblüfft. Wollte den Tempolauf mit ca. 4min05s/km beginnen. Als sich die Pace auf dem ersten km bei 4min einpendelte und sich auch gut anfühlte blieb ich dabei. Die ersten 6 km gingen auch recht problemlos, bei den letzten 6 musste ich richtig kämpfen. Da war ich dann mit in etwa gleichbleibender Herzfrequenz von 90% unterwegs. Wow. Durchgebracht. Hoffentlich war es nicht zu hart. Die Uhr zeigte 45 Stunden Erholungszeit an.

Abend
Langsamer Dauerlauf 6,05 km - 5:13 min/km (61% HF) +24m/-27m

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,04 km - 5:13 min/km (65% HF) +43m/-46m

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 21,03 km - 5:02 min/km (72% HF) +266m/-266m
Hab mich gut erholt gefühlt vom TDL am Mittwoch. Sehr gut die Steigungen raufgekommen. Trotzdem dabei nicht nachgedrückt. Morgen stehen ja 34 km auf dem Plan.

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 34,09 km - 5:09 min/km (70% HF) +108m/-111m
Nörgelnd durch den Schnee könnte man diesen Long Run nennen. Als ich beim Thermometer die Temperaturen checken wollte traute ich meinen Augen nicht. Es schneite. War das angekündigt? Hatte ich nicht mit gerechnet und die Mundwinkel gingen nach unten. Nützt ja nix. Also dann los. Dann auch noch so blöder Matscheschnee der einen bei jedem Schritt leicht wegrutschen lässt. Blöderweise hab ich die Pace nicht den Straßenbedingungen angepasst und ab km 12 wurde der Schritt schwerer und die Pace langsamer. Dann halt einfach die 34 voll machen und gut ist dachte ich mir. Nach km 31 (Grrr) hat der Winterdienst seine Arbeit getan und ich konnte wenigstens die letzten 3 km mit mehr Grip und normaler Pce den Lauf zu Ende bringen.

Sonntag
-


Kurzes Fazit zur ersten spezifischen Marathontrainingswoche. Aus der Grundlagenphase mit einer Entlastungswoche heraus haben die beiden schnellen Qualitätseinheiten sehr gut funktioniert und ich habe mich von diesen recht schnell erholt. Der Long Run wäre denke ich ohne Schnee normal abgelaufen. Jetzt bin ich gespannt wie aus dieser umfangreichen und intensiver Woche heraus die nächste Woche abläuft.
Samstag, 04.02.2017

Wochenrückblick (30.01.2017 - 05.02.2017)



91,83 km @ 5:03 min/km

Grundlage Woche 8 von 8 (Entlastungswoche)

Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf mit 10 x 100 m Sprints 12,05 km - 5:31 min/km (69% HF) +34m/-36m
Erst schön locker 8 km in ca. 5er Pace, dann kleiner Sprintblock 10 x 100 m sprinten und 100 m gemütlich zurück und dann noch kurzes Auslaufen. Schön war es. PS: Ich ziehe die kurzen Sprints mit gemütlichen zurücklaufen den Steigerungen aus dem Lauf heraus vor. Strengt ähnlich an aber bei den konzentrierten Sprints kann ich mich auch mal richtig auf die Lauftechnik konzentrieren und kurzzeitig bei einer hohen Pace laufen.

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,09 km - 5:11 min/km (67% HF) +27m/-30m

Mittwoch
Früh
Flotter Dauerlauf 10 km mit Ein- und Auslaufen 18,34 km - Flott: 4:25 min/km (79% HF), Gesamt: 4:53 min/km (71% HF) +38m/-37m
Gestern hat es den ganzen Tag leicht geschneit. Die Straßen waren zum teil sehr schmierig. Ich habe beim Einlaufen einen Abschnitt von ca. 900 m gefunden der sehr gut zu laufen war. Diesen bin ich dann beim flotten Abschnitt hin und her. War ein schöner Pacebereich. Manche sagen auch Niemandsland.

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,06 km - 5:12 min/km (65% HF) +20m/-22m

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 16,03 km - 5:03 min/km (73% HF) +173m/-175m
Heute war wieder Vorsicht geboten. Teilweise glatt. Vor allem abwärts hab ich mich deutlich zurückgehalten. Man merkt die Entlastungswoche. Die Beine wirken wesentlich frischer.

Samstag
Früh
Langer, leicht progressiver Dauerlauf 25,26 km - 4:52 min/km (73% HF) +81m/-84m
Zum Teil glatt. Musste in den Kurven ganz schön aufpassen. Für das Tempo war es aber OK, für Tempoeinheiten wäre es nicht so gut gewesen. Deswegen hoffe ich auch mal, dass ab der kommenden Woche, wenn das Training intensiver wird die Bedingungen auch mitspielen werden. Der Winter hat ja leider ein Comeback angekündigt.

Sonntag
-
Samstag, 28.01.2017

Wochenrückblick (23.01.2017 - 29.01.2017)



128,04 km @ 5:08 min/km

Grundlage Woche 7 von 8

Montag
Früh
Fartlek 15 x 1 min schnell / 1 min langsam mit Ein- u. Auslaufen 18,33 km - IV: 3:39 min/km, Gesamt: 5:26 min/km (73% HF) +73m/-76m
Waren die Minutenintervalle schon immer so hart. Unglaublich wie kurz die langsamen Minuten sich angefühlt haben und wie lang die schnellen. Mehr ging nicht. Aber tolles Gefühl wenn man es geschafft hat.

Abend
Langsamer Dauerlauf 6,05 km - 5:15 min/km (61% HF) +22m/-26m

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,05 km - 5:15 min/km (64% HF) +44m/-47m

Mittwoch
Früh
Intervalle 3 x 4 km mit 1 km Trabpause mit Ein- und Auslaufen 24,32 km - IV: 4:06 min/km (87% HF), Gesamt: 5:01 min/km (74% HF) +90m/-95m
Das ging doch heute wesentlich besser wie die letzten beiden Mittwochseinheiten. Auch wenn ich von Intervall zu Intervall immer bissel langsamer geworden bin - IV1: 4:01 (87% HF), IV2: 4:07 (88% HF), IV3: 4:09 (88% HF) - bin ich froh doch noch eine schnellere Pace über mehrere km auf die Straße bringen zu können. Die Straßenverhältnise auf der gewählten Strecke waren zu 95% gut, nur vereinzelt ein paar schmierige Abschnitte.

Abend
Langsamer Dauerlauf 6,05 km - 5:16 min/km (63% HF) +23m/-27m

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,06 km - 5:15 min/km (65% HF) +47m/-49m
Erstaunlich wie gut ich den gestrigen anstrengenden Trainingstag verkraftet habe. Nach dem Double + Dehnen, Rumpfstabi, Blackroll und Kraft fühlte ich mich heute früh beim langsamen 10er schon wieder unglaublich locker und konnte diesen richtig genießen.

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 21,04 km - 5:18 min/km (70% HF) +262m/-265m
Gestern fühlten sich die Beine trotz des anstrengenden Mittwochs toll an. Heute dagegen fühlten sie sich völlig leer und wabbelig an. Bin gefühlt die Anstiege hoch geschlichen. War durchaus anstrengend, auch wenn 70% HF was anderes aussagt.

Samstag
Früh
Langer, leicht progressiver Dauerlauf 32,14 km - 4:53 min/km (70% HF) +120m/-122m
Die Intervalle am Mittwoch haben doch mehr reingehauen wie anfangs gedacht. Die Beine fühlten sich alles andere als frisch an. Die Herzfrequenz war vollkommen im grünen Bereich, die Beine empfanden die anfängliche Pace von 5 min/km aber durchaus fordernd. Bei der leichten Temposteigerung nach km 11 musste ich sogar schon bissel nachdrücken um die 4:55 min/km zu halten. Ich war schon am überlegen einfach mit der 5er Pace durchzulaufen. Aber wie schon des öfteren erlebt fühlte es sich nach der Hälfte leichter an. Das muss auch irgendwie Kopfsache sein. Die leichte Temposteigerung nach km 21 ging dann problemlos und ich genoss die letzten km sogar richtig. Die Umfangspeakwoche ist geschafft. War schon eine anstrengende Woche, zum einen die umfangreichste der Vorbereitung und zum anderen haben die Q Einheiten besser funktioniert und vor allem der Mittwoch war dann doch ein extremer Reiz der erst einmal verarbeitet werden muss.

Sonntag
-
Samstag, 21.01.2017

Wochenrückblick (16.01.2017 - 22.01.2017)



120,71 km @ 4:59 min/km

Grundlage Woche 6 von 8

Montag
Früh
Fartlek 8 x 2 min schnell / 1 min langsam mit Ein- u. Auslaufen 18,05 km - IV: 4:05 min/km, Gesamt: 5:16 min/km +87m/-90m
Als ich aus der Haustür trat war mir schon klar, dass dies wieder keine aussagekräftige Einheit werden würde. Neuer Schnee auf schmieriger Schicht. Bei den schnellen Fartlekminuten war dementsprechend auch kein richtiger Abdruck möglich und die Pace daher im Schnitt nur 4:05 min/km. Jetzt bis mitte März La Santa Sports Club Lanzaraote. Das wärs (-;

Abend
Langsamer Dauerlauf 6,06 km - 5:14 min/km +9m/-12m

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,04 km - 5:00 min/km (67% HF) +44m/-48m

Mittwoch
Früh
Dauerlauf 26,17 km - 4:48 min/km (68% HF) +101m/-104m
Tempomäßig geht ja zur Zeit gar nichts bei mir. Fühlt sich wie Winterschlaf an. Auf dem Plan stand ein 26 km Lauf inkl. progessiven 18 km bis hin zum Marathontempo. Die ausgewählten Straßen waren OK, kein Neuschnee und auch ganz gut geräumt. Beim Einlaufen fühlte sich alles so gut an und ich dachte mir das wird heute was. Als es dann flott losgehen sollte empfanden die Beine das flotte Tempo als schnell. Die Herzfrequenz dümpelte unter 70% aber ich bekam die Beine einfach nicht in Schwung, an Progression erst gar nicht zu denken. So spulte ich einfach die km ab. Da wären mit Sicherheit noch einge gegangen. Zufrieden machte mich das trotzdem nicht gerade. Aber ich kenne dieses Winterphänomen bei mir. Im Sommer würde das bei gleicher Form ganz anders aussehen. Mal sehen was der Trainer meint.

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,03 km - 5:10 min/km (64% HF) +50m/-53m

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 20,16 km - 5:00 min/km (71% HF) +224m/-227m
Saukalte -15°C. Lauf hat sich richtig gut angefühlt. Kam die Steigungen ganz gut hoch. Bissel aufpassen musste man auf Fußwegen mit festgetretenem Schnee, damit man nicht umknickt. Ansonsten waren die Straßenverhältnisse in Ordnung. Wenn nur die Hände nicht so auskühlen würden. Das schwierigste war eigentlich die Haustür aufzusperren mit den ausgekühlten Händen.

Samstag
Früh
Langer, leicht progressiver Dauerlauf 30,20 km - 4:52 min/km (71% HF) +108m/-110m
Beim langen Lauf jetzt bei 30 km angelangt. Diesmal konnte ich auch die leichte Progression in der gewünschten Pace laufen, da die von mir gewählte 3,5 km Runde von den Straßenbedingungen sehr gut zu laufen war. Trotzdem sind solch kleine Runden beim langen Lauf schon arg gewöhnungsbedürftig. Ich werde auf jeden Fall wieder froh sein wenn der Schnee wieder weg ist und man bei der Streckenauswahl nicht mehr so eingeschränkt ist. Mit den heutigen -10°C bin ich auch gut klar gekommen.

Sonntag
-
Samstag, 14.01.2017

Wochenrückblick (09.01.2017 - 15.01.2017)



114,78 km @ 5:13 min/km

Grundlage Woche 5 von 8

Montag
Früh
Fartlek 10 x 1 min schnell / 1 min langsam mit Ein- und Auslaufen 15,06 km - IV: 3:46 min/km, Gesamt: 5:09 min/km (73% HF) +14m/-17m
Beim Einlaufen habe ich eine geeignete Strecke für die Minutenintervalle gesucht. Meine Standardstrecke ist ja momentan mehr eine Buckelpiste als ein Radweg. Hab dann eine ca. 500 m Runde gefunden, die sich zu 3/4 gut laufen ließ, allerdings mit 4 90° Kurven. Aber besser wie nix. Die Minutenintervalle waren von der Pace her schlecht, bei den meist 2 Kurven musste ich auch sicherheitshalber immer etwas rausnehmen. So richtig hart hat es sich dadurch nicht angefühlt.

Abend
Langsamer Dauerlauf 6,06 km - 5:17 min/km (61% HF) +14m/-17m

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,05 km - 5:29 min/km (64% HF) +21m/-24m

Mittwoch
Früh
Flotter Dauerlauf 10 km mit Ein- und Auslaufen 20,09 km - Flott: 4:33 min/km (75% HF), Gesamt: 5:00 min/km (69% HF) +16m/-20m
Eigentlich stand ja Marathontempo 10 km im Plan. Ich kam aber nicht annähernd in diesen Tempobereich. Auf der kleinen 500 m Runde, wie schon am Montag, waren eigentlich recht gute Straßenverhältnisse. Entweder war das Kaloriendefizit am Montag zu hoch mit ca. 950 oder der Kopf regelt das im Winter nachdem Motto "He Jung, mach bei der Kälte mal lieber bissel langsamer". Das hab ich bei der Greif Vorbereitung vor ein paar Jahren auch noch so in Erinnerung, als ich bei keinen der Q Einheiten auch nur annähernd an die Pacevorgaben kam.

Abend
Langsamer Dauerlauf 6,05 km - 5:22 min/km (66% HF) +8m/-12m
Schneegestöber. Da geht kein Hund freiwillig Gassi.

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,04 km - 5:27 min/km (69% HF) +9m/-13m

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 19,05 km - 5:11 min/km +221m/-222m
Bin ich froh, dass die angekündigte Schneewalze bisher an Plauen vorbeigegangen ist. Aber die Bedingungen waren auch so hart genug. Ständig wechselnde Untergründe - Asphalt, glatter Asphalt, Eis, Matsch - und dazu starke Sturmböen. War ein ganz schöner Kampf. Herzfrequenzmessung hat auch gesponnen.

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 28,38 km - 5:11 min/km (75% HF) +104m/-107m
2,5 Stunden Schneegestöber und über Nacht gabs auch schon eine neue Schneeschicht. Nützt ja nix. Hab mir gedacht durchlaufen, Pace egal, das wird schon. Und so war es dann auch. Auf der Schneeschicht ließ es sich ganz gut laufen. Auf der zweiten Hälfte fühlte ich mich sogar besser.

Sonntag
-


Vom Tempo sehr durchwachsene Woche. Den Mittwoch hab ich mir wahrscheinlich durch zu geringer Energieaufnahme an den Tagen zuvor bissel versaut. Umfang trotz winterliche Bedingungen gut durchgezogen.
Samstag, 07.01.2017

Wochenrückblick (02.01.2017 - 08.01.2017)



83,84 km @ 5:09 min/km

Grundlage Woche 4 von 8 (Entlastungswoche)

Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 12,22 km mit 10 Steigerungen - 5:01 min/km (70% HF) +50m/-52m
Start in die Entlastungswoche mit 10 Steigerungen, welche ich separat in einem kleine Block durchgeführt habe, schon mal als Vorbereitung für die Minutenintervalle nächste Woche.

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,07 km - 5:20 min/km (67% HF) +50m/-52m
Erstmals in diesem Winter auf einer Schneeschicht gelaufen. Ging noch gut. Allerdings ist für die nächsten Tage weiterer Schneefall angekündigt. Mal sehen wie viel runterkommt.

Mittwoch
Früh
Flotter Dauerlauf 8 km mit Ein- und Auslaufen 16,10 km - Flott 4:32 (81% HF) Gesamt 5:01 min/km (75% HF) +68m/-70m
War recht schwierig zu laufen. Entweder Schneedecke oder rutschig garniert mit viel Wind. Deswegen bin ich mit dem flotten Abschnitt, auch wenn er in der Entlastungswoche nur 8 km lang war, zufrieden. Ich hab einfach versucht die Herzfrequenz in den GA2 Bereich zu bringen, die Schneedecke hat das auch ganz gut zugelassen. Ich erinnere mich noch an Schneeläufe, da bekam ich die HF nicht hoch durch das ständige wegrutschen.

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,04 km - 5:26 min/km (66% HF) +31m/-33m
Schnee )-:

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 15,36 km - 5:18 min/km (76% HF) +180m/-182m
Es war anstrengend, auch wenn die Pace etwas anderes sagt. Der Schnee tat sein übriges. Vor allem Berg an war es doch sehr kräftezehrend durch das ständige wegrutschen. Da muss ich jetzt wohl durch.

Samstag
Früh
Dauerlauf 20,05 km - 5:01 min/km (70% HF) +48m/-49m
Nachdem ich gestern bei -8°C das erste mal in diesem Winter eine Longtight angezogen habe, habe ich heute gleich noch ne Odlo Warm Unterhose angezogen. Bei -15°C läuft man ja nicht alle Tage. Na dann raus in die frostige Kälte. Ich wollte eigentlich meine flache Laufstrecke an der Elster entlang, allerdings entschied ich mich beizeiten umzukehren, da der Radweg nicht geräumt war und an ein koordiniertes Laufen nicht zu denken war. Dann bin ich mehrmals kleinere Runden auf recht gut geräumten Wegen gelaufen. War zwar zum Teil bissel eintönig aber so konnte ich wenigstens ne ganz gute Pace laufen auf relativ sicheren Wegen.



Sonntag
-
Samstag, 31.12.2016

Kleine läuferische Jahresstatistik 2016



4279 km
357h45min50s
5min01s/km
11,96 km/h

Mein diesjähriges Hauptziel, meine Marathonbestzeit weiter zu verbessern, klappte leider nicht. Im April in Hamburg ging ich in einer Top Form an den Start. Das Training deutete sogar auf eine mögliche Sub 2h50min hin. Leider ereilten mich zeitig im Rennen starke Rückenschmerzen und ich konnte den Marathon lediglich finishen. Mit der 3h07min wäre ich vor ein paar Jahren aber noch höchst zufrieden gewesen.

In der Zwischensaison war die Top Form von Hamburg zwar weg, trotzdem konnte ich ganz gute Ergebnisse erzielen. Beim 5 km Wettkampf des Vogtland Laufes erreichte ich fast den Gesamtsieg, nur eine Kollision mit einem Kind auf der Zielgeraden, welche glücklicherweise recht glimpflich ablief, verhinderte diesen. Beim Stundenlauf Wettkampf in Falkenstein erreichte ich einen neuen persönlichen Bestwert mit 15480m. Persönliche Bestzeiten erreichte ich beim 10000 m Bahnlauf in Gera mit 38min01s und beim Elstertal Halbmarathon mit 1h24min23s.

Dann galt der Fokus wieder dem Herbstmarathon. In Dresden wollte ich die in Hamburg verpasse Sub 2h50min angreifen. Leider bekam ich Probleme mit meiner rechten Achillesferse und ich musste das Vorhaben 4 Wochen vor dem Start aufgeben.

Während meines New York Urlaubes Ende Oktober wollte ich mir ein paar läuferische Highlights nicht nehmen lassen. Die beiden Runden im Central Park sowie der Lauf über die Manhattan und Brooklyn Bridge werde ich nie vergessen, auch wenn da die Verletzung noch nicht ausgeheilt war.

Am 07.11. nahm ich dann das Training wieder auf. Ich werde weiterhin ambitioniert trainieren, allerdings werde ich mir den Druck einer bestimmten Zielzeit nicht mehr geben. Das Training und die Tagesform werden für entsprechende Ergebnisse sorgen.


Samstag, 31.12.2016

Wochenrückblick (26.12.2016 - 01.01.2017)



115,84 km @ 5:12 min/km

Grundlage Woche 3 von 8

Montag
Früh
Bergintervalle 12 x 60s + Ein- und Auslaufen 17,17 km - IV 4:35 min/km | Gesamt 5:47 min/km (66% HF) +274m/-274m
Heute bin ich in Auerbach gelaufen. Es musste also ein anderer Berg herhalten als in den letzten beiden Wochen. Der Berg war ein ganzes Stück steiler, daher schlecht vergleichbar. Egal, hauptsache mit Anstrengung den Berg hoch und locker den Berg wieder runter. Tat aber auch gut nach den leckeren und vielen Essen der letzten beiden Tage wieder zu laufen.

Nachmitag
Langsamer Dauerlauf 6,08 km - 5:17 min/km (72% HF) +42m/-40m

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,05 km - 5:30 min/km (64% HF) +50m/-54m

Mittwoch
Früh
Flotter Dauerlauf 14 km mit Ein- und Auslaufen 22,05 km - Flott 4:37 min/km (77% HF) | Gesamt 4:54 min/km (72% HF) +65m/-67m
War nicht so gut heute. Die Weihnachtsvöllerei wirkt noch nach und hat irgendwie meinen Rhythmus zerschossen. Hab gerade mal 4min37s hinbekommen beim flotten Teil und die haben sich ganz schön anstrengend angefühlt.

Abend
Langsamer Dauerlauf 6,08 km - 5:19 min/km (61% HF) +19m/-22m

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,04 km - 5:28 min/km (66% HF) +37m/-39m

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 18,32 km - 5:05 min/km (71% HF) +232m/-232m
Knackig kalt und trocken. Schön zu laufen.

Samstag
Früh
Langer, leicht progressiver Dauerlauf 26,05 km - 4:52 min/km (68% HF) +93m/-97m
Nach dem sich der gestrige Lauf schon wieder gut angefühlt hat, war dieser dann doch das Highlight der Woche. Locker spulte ich km für km ab, ich genoss jeden Schritt trotz der kalten -5°C. Der Kopf war wie befreit. Ein wahrhaftiger Genuss zum Jahresende.

Sonntag
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Sven Barthel
 

 
Sven Barthel
 

 
Sven Barthel
 

 
Sven Barthel
 

 
Sven Barthel
 

 
Sven Barthel
 

 
Sven Barthel
 
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