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 |
| |
Mein Trainingsplan für den Dresden Marathon am 21. Oktober 2018 |
 |
| Gesamt Woche 1 von 20 |
| Regeneration Woche 1 von 4 |
| |
|
Ziel |
Pace |
Einheit |
ca. km |
| Montag |
04.06.2018 |
Regeneration |
- |
- |
|
| Dienstag |
05.06.2018 |
Regeneration |
Langsam |
20 min |
3,75 |
| Mittwoch |
06.06.2018 |
Regeneration |
- |
- |
|
| Donnerstag |
07.06.2018 |
Regeneration |
Langsam |
20 min |
3,75 |
| Freitag |
08.06.2018 |
Regeneration |
- |
- |
|
| Samstag |
09.06.2018 |
Regeneration |
Langsam |
30 min |
5,63 |
| Sonntag |
10.06.2018 |
Regeneration |
- |
- |
|
| |
|
|
|
|
13,13 |
| |
| Gesamt Woche 2 von 20 |
| Regeneration Woche 2 von 4 |
| |
|
Ziel |
Pace |
Einheit |
ca. km |
| Montag |
11.06.2018 |
Regeneration |
Langsam |
30 min |
5,63 |
| Dienstag |
12.06.2018 |
Regeneration |
Langsam |
30 min |
5,63 |
| Mittwoch |
13.06.2018 |
Regeneration |
Langsam |
45 min |
8,44 |
| Donnerstag |
14.06.2018 |
Regeneration |
- |
- |
|
| Freitag |
15.06.2018 |
Regeneration |
Langsam |
45 min |
8,44 |
| Samstag |
16.06.2018 |
Regeneration |
Langsam |
60 min |
11,25 |
| Sonntag |
17.06.2018 |
Regeneration |
- |
- |
|
| |
|
|
|
|
39,38 |
| |
| Gesamt Woche 3 von 20 |
| Regeneration Woche 3 von 4 |
| |
|
Ziel |
Pace |
Einheit |
ca. km |
| Montag |
18.06.2018 |
Ausdauer |
Locker |
60 min |
12,41 |
| Dienstag |
19.06.2018 |
Regeneration |
Langsam |
30 min |
5,63 |
| Mittwoch |
20.06.2018 |
Ausdauer |
Locker |
60 min mit 6x20s Strides |
12,41 |
| Donnerstag |
21.06.2018 |
Regeneration |
Langsam |
30 min |
5,63 |
| Freitag |
22.06.2018 |
Ausdauer |
Locker |
60 min |
12,41 |
| Samstag |
23.06.2018 |
Ausdauer |
Locker |
75 min |
15,00 |
| Sonntag |
24.06.2018 |
Regeneration |
- |
- |
|
| |
|
|
|
|
63,49 |
| |
| Gesamt Woche 4 von 20 |
| Regeneration Woche 4 von 4 |
| |
|
Ziel |
Pace |
Einheit |
ca. km |
| Montag |
25.06.2018 |
Ausdauer |
Locker |
60 min |
12,41 |
| Dienstag |
26.06.2018 |
Regeneration |
Langsam |
45 min |
8,44 |
| Mittwoch |
27.06.2018 |
Ausdauer |
Locker |
60 min mit 6x20s Strides |
12,41 |
| Donnerstag |
28.06.2018 |
Regeneration |
Langsam |
45 min |
8,44 |
| Freitag |
29.06.2018 |
Ausdauer |
Locker |
60 min |
12,41 |
| Samstag |
30.06.2018 |
Ausdauer |
Locker |
90 min |
18,00 |
| Sonntag |
01.07.2018 |
Regeneration |
Langsam |
30 min |
5,63 |
| |
|
|
|
|
77,74 |
| |
| Gesamt Woche 5 von 20 |
| Grundlage Woche 1 von 4 |
| |
|
Ziel |
Pace |
Einheit |
ca. km |
| Montag |
02.07.2018 |
Ausdauer |
Locker |
75 min |
15,52 |
| Dienstag |
03.07.2018 |
Ausdauer |
Langsam |
75 min |
14,06 |
| Mittwoch |
04.07.2018 |
Speed |
4-5K |
EL 45 min mit 3x10s Strides
Fartlek 6x1 min on/off
AL 10 min |
12,56 |
| Donnerstag |
05.07.2018 |
Regeneration |
Langsam |
45 min |
8,44 |
| Freitag |
06.07.2018 |
Ausdauer |
Locker |
75 min |
15,52 |
| Samstag |
07.07.2018 |
Ausdauer |
Locker |
105 min |
21,00 |
| Sonntag |
08.07.2018 |
Regeneration |
Langsam |
45 min |
8,44 |
| |
|
|
|
|
95,53 |
| |
| Gesamt Woche 6 von 20 |
| Grundlage Woche 2 von 4 |
| |
|
Ziel |
Pace |
Einheit |
ca. km |
| Montag |
09.07.2018 |
Ausdauer |
Locker |
105 min |
21,72 |
| Dienstag |
10.07.2018 |
Ausdauer |
Langsam |
75 min |
14,06 |
| Mittwoch |
11.07.2018 |
Speed |
4-5K |
EL 45 min mit 3x10s Strides
Fartlek 8x1 min on/off
AL 10 min |
13,31 |
| Donnerstag |
12.07.2018 |
Regeneration |
Langsam |
45 min |
8,44 |
| Freitag |
13.07.2018 |
Ausdauer |
Locker |
75 min |
15,52 |
| Samstag |
14.07.2018 |
Ausdauer |
Locker |
105 min |
21,00 |
| Sonntag |
15.07.2018 |
Regeneration |
Langsam |
45 min |
8,44 |
| |
|
|
|
|
102,49 |
| |
| Gesamt Woche 7 von 20 |
| Grundlage Woche 3 von 4 |
| |
|
Ziel |
Pace |
Einheit |
ca. km |
| Montag |
16.07.2018 |
Ausdauer |
Locker |
105 min |
21,72 |
| Dienstag |
17.07.2018 |
Ausdauer |
Langsam |
75 min |
14,06 |
| Mittwoch |
18.07.2018 |
Speed |
4-5K |
EL 45 min mit 3x10s Strides
Fartlek 10x1 min on/off
AL 10 min |
14,06 |
| Donnerstag |
19.07.2018 |
Regeneration |
Langsam |
45 min |
8,44 |
| Freitag |
20.07.2018 |
Ausdauer |
Locker |
75 min |
15,52 |
| Samstag |
21.07.2018 |
Ausdauer |
Locker |
120 min |
24,00 |
| Sonntag |
22.07.2018 |
Regeneration |
Langsam |
45 min |
8,44 |
| |
|
|
|
|
106,24 |
| Gesamt Woche 8 von 20 |
| Grundlage Woche 4 von 4 (Entlastungswoche) |
| |
|
Ziel |
Pace |
Einheit |
ca. km |
| Montag |
23.07.2018 |
Ausdauer |
Locker |
60 min |
12,41 |
| Dienstag |
24.07.2018 |
Regeneration |
Langsam |
45 min |
8,44 |
| Mittwoch |
25.07.2018 |
Speed |
4-5K |
EL 45 min mit 3x10s Strides
Fartlek 6x1 min on/off
AL 10 min |
12,56 |
| Donnerstag |
26.07.2018 |
Regeneration |
Langsam |
45 min |
8,44 |
| Freitag |
27.07.2018 |
Ausdauer |
Locker |
60 min |
12,41 |
| Samstag |
28.07.2018 |
Ausdauer |
Locker |
90 min |
18,00 |
| Sonntag |
29.07.2018 |
Regeneration |
Langsam |
30 min |
5,63 |
| |
|
|
|
|
77,89 |
| |
| Gesamt Woche 9 von 20 |
| Marathontraining Woche 1 von 10 |
| |
|
Ziel |
Pace |
Einheit |
ca. km |
| Montag |
30.07.2018 |
Ausdauer +
Goal Pace |
Locker +
Goal Pace |
70 min locker
10 min Goal Pace |
16,93 |
| Dienstag |
31.07.2018 |
Ausdauer |
Langsam |
75 min |
14,06 |
| Mittwoch |
01.08.2018 |
Speed |
3K |
EL 30 min mit 3x10s Strides
Speed IV 12x400m mit 200m TP
Speed IV 3x200m mit 200m TP
AL 10 min |
15,90 |
| Donnerstag |
02.08.2018 |
Regeneration |
Langsam |
45 min |
8,44 |
| Freitag |
03.08.2018 |
Ausdauer |
Locker |
75 min |
15,52 |
| Samstag |
04.08.2018 |
Ausdauer lang |
Locker |
28 km |
28,00 |
| Sonntag |
05.08.2018 |
Regeneration |
Langsam |
45 min |
8,44 |
| |
|
|
|
|
107,29 |
| |
| Gesamt Woche 10 von 20 |
| Marathontraining Woche 2 von 10 |
| |
|
Ziel |
Pace |
Einheit |
ca. km |
| Montag |
06.08.2018 |
Speed |
4-5K |
EL 45 min mit 3x10s Strides
Fartlek 12x1 min on/off
AL 10 min |
14,81 |
| Dienstag |
07.08.2018 |
Ausdauer |
Langsam |
75 min |
14,06 |
| Mittwoch |
08.08.2018 |
Speed |
5K |
EL 30 min mit 3x10s Strides
Speed IV 6x800m mit 400m TP
Speed IV 3x200m mit 200m TP
AL 10 min |
15,90 |
| Donnerstag |
09.08.2018 |
Regeneration |
Langsam |
45 min |
8,44 |
| Freitag |
10.08.2018 |
Ausdauer |
Locker |
75 min |
15,52 |
| Samstag |
11.08.2018 |
Ausdauer lang |
Locker |
32 km |
32,00 |
| Sonntag |
12.08.2018 |
Regeneration |
Langsam |
45 min |
8,44 |
| |
|
|
|
|
109,17 |
| |
| Gesamt Woche 11 von 20 |
| Marathontraining Woche 3 von 10 |
| |
|
Ziel |
Pace |
Einheit |
ca. km |
| Montag |
13.08.2018 |
Ausdauer |
Locker |
90 min |
18,62 |
| Dienstag |
14.08.2018 |
Ausdauer |
Langsam |
75 min |
14,06 |
| Mittwoch |
15.08.2018 |
Schwelle |
10-12K |
EL 30 min mit 3x10s Strides
Cruise IV 8x1000m mit 200m TP
Speed IV 3x200m mit 200m TP
AL 10 min |
18,30 |
| Donnerstag |
16.08.2018 |
Regeneration |
Langsam |
45 min |
8,44 |
| Freitag |
17.08.2018 |
Ausdauer |
Locker |
75 min |
15,52 |
| Samstag |
18.08.2018 |
Ausdauer +
Goal Pace |
Locker
GA2
Goal Pace |
30 min locker
30 min GA2
30 min Goal Pace |
20,22 |
| Sonntag |
19.08.2018 |
Regeneration |
Langsam |
45 min |
8,44 |
| |
|
|
|
|
103,60 |
| |
| Gesamt Woche 12 von 20 |
| Marathontraining Woche 4 von 10 |
| |
|
Ziel |
Pace |
Einheit |
ca. km |
| Montag |
20.08.2018 |
Ausdauer |
Locker |
105 min |
21,72 |
| Dienstag |
21.08.2018 |
Ausdauer |
Langsam |
75 min |
14,06 |
| Mittwoch |
22.08.2018 |
Goal Pace |
Goal Pace |
EL 20 min mit 3x10s Strides
10 km Goal Pace
AL 10 min |
15,63 |
| Donnerstag |
23.08.2018 |
Regeneration |
Langsam |
45 min |
8,44 |
| Freitag |
24.08.2018 |
Ausdauer |
Locker |
75 min |
15,52 |
| Samstag |
25.08.2018 |
Ausdauer lang |
Locker |
35 km |
35,00 |
| Sonntag |
26.08.2018 |
Regeneration |
Langsam |
45 min |
8,44 |
| |
|
|
|
|
118,80 |
| |
| Gesamt Woche 13 von 20 |
| Marathontraining Woche 5 von 10 (Entlastungswoche) |
| |
|
Ziel |
Pace |
Einheit |
ca. km |
| Montag |
27.08.2018 |
Ausdauer |
Locker |
60 min |
12,41 |
| Dienstag |
28.08.2018 |
Regeneration |
Langsam |
45 min |
8,44 |
| Mittwoch |
29.08.2018 |
Schwelle |
10K |
EL 30 min mit 3x10s Strides
5 km Wettkampf (Firmenlauf
Vogtland) als Tempolauf
AL 10 min |
12,50 |
| Donnerstag |
30.08.2018 |
Regeneration |
Langsam |
45 min |
8,44 |
| Freitag |
31.08.2018 |
Ausdauer |
Locker |
60 min |
12,41 |
| Samstag |
01.09.2018 |
Ausdauer lang |
Locker |
37 km |
37,00 |
| Sonntag |
02.09.2018 |
Regeneration |
Langsam |
30 min |
5,63 |
| |
|
|
|
|
96,83 |
| |
| Gesamt Woche 14 von 20 |
| Marathontraining Woche 6 von 10 |
| |
|
Ziel |
Pace |
Einheit |
ca. km |
| Montag |
03.09.2018 |
Speed |
4-5K |
EL 45 min mit 3x10s Strides
Fartlek 12x1 min on/off
AL 10 min |
14,81 |
| Dienstag |
04.09.2018 |
Ausdauer |
Langsam |
75 min |
14,06 |
| Mittwoch |
05.09.2018 |
Speed +
Schwelle |
ca. 6K |
EL 30 min mit 3x10s Strides
Yasso IV 8x800m mit ca. zeitgleicher TP
AL 10 min |
16,70 |
| Donnerstag |
06.09.2018 |
Regeneration |
Langsam |
45 min |
8,44 |
| Freitag |
07.09.2018 |
Ausdauer |
Locker |
75 min |
15,52 |
| Samstag |
08.09.2018 |
Ausdauer lang +
Goal Pace |
Locker +
Goal Pace |
22 km locker
10 km Goal Pace |
32,00 |
| Sonntag |
09.09.2018 |
Regeneration |
Langsam |
45 min |
8,44 |
| |
|
|
|
|
109,97 |
| |
| Gesamt Woche 15 von 20 |
| Marathontraining Woche 7 von 10 |
| |
|
Ziel |
Pace |
Einheit |
ca. km |
| Montag |
10.09.2018 |
Ausdauer |
Locker |
105 min |
21,72 |
| Dienstag |
11.09.2018 |
Ausdauer |
Langsam |
75 min |
14,06 |
| Mittwoch |
12.09.2018 |
Goal Pace |
Goal Pace |
EL 20 min mit 3x10s Strides
13 km Goal Pace
AL 10 min |
18,63 |
| Donnerstag |
13.09.2018 |
Regeneration |
Langsam |
45 min |
8,44 |
| Freitag |
14.09.2018 |
Ausdauer |
Locker |
75 min |
15,52 |
| Samstag |
15.09.2018 |
Ausdauer lang |
Locker |
38 km |
38,00 |
| Sonntag |
16.09.2018 |
Regeneration |
Langsam |
45 min |
8,44 |
| |
|
|
|
|
124,80 |
| |
| Gesamt Woche 16 von 20 |
| Marathontraining Woche 8 von 10 |
| |
|
Ziel |
Pace |
Einheit |
ca. km |
| Montag |
17.09.2018 |
Ausdauer |
Locker |
105 min |
21,72 |
| Dienstag |
18.09.2018 |
Ausdauer |
Langsam |
75 min |
14,06 |
| Mittwoch |
19.09.2018 |
Speed +
Schwelle |
ca. 6K |
EL 30 min mit 3x10s Strides
Yasso IV 8x800m mit ca. zeitgleicher TP
AL 10 min |
16,70 |
| Donnerstag |
20.09.2018 |
Regeneration |
Langsam |
45 min |
8,44 |
| Freitag |
21.09.2018 |
Ausdauer |
Locker |
75 min |
15,52 |
| Samstag |
22.09.2018 |
Ausdauer lang +
Goal Pace |
Locker +
Goal Pace |
22 km locker
10 km Goal Pace |
32,00 |
| Sonntag |
23.09.2018 |
Regeneration |
Langsam |
45 min |
8,44 |
| |
|
|
|
|
116,88 |
| |
| Gesamt Woche 17 von 20 |
| Marathontraining Woche 9 von 10 (Entlastungswoche + Wettkampfwoche) |
| |
|
Ziel |
Pace |
Einheit |
ca. km |
| Montag |
24.09.2018 |
Speed |
1,5-5K |
EL 30 min mit 3x10s Strides
Strides 8x25s mit 1 min TP
AL 10 min |
9,63 |
| Dienstag |
25.09.2018 |
Speed |
4-5K |
EL 30 min mit 3x10s Strides
Fartlek 6x1 min on/off
AL 10 min |
9,75 |
| Mittwoch |
26.09.2018 |
Regeneration |
Langsam |
45 min |
8,44 |
| Donnerstag |
27.09.2018 |
Aktivierung |
Locker |
30 min mit 3x10s Strides |
6,21 |
| Freitag |
28.09.2018 |
Wettkampf |
10K |
EL 20 min mit 3x10s Strides
10.000m Wettkampf
(Vogtlandmeisterschaft)
AL 10 Minuten |
15,63 |
| Samstag |
29.09.2018 |
Regeneration |
Langsam |
45 min |
8,44 |
| Sonntag |
30.09.2018 |
Regeneration |
Langsam |
45 min |
8,44 |
| |
|
|
|
|
66,52 |
| |
| Gesamt Woche 18 von 20 |
| Marathontraining Woche 10 von 10 |
| |
|
Ziel |
Pace |
Einheit |
ca. km |
| Montag |
01.10.2018 |
Speed |
4-5K |
EL 45 min mit 3x10s Strides
Fartlek 12x1min on/off
AL 10 Minuten |
14,81 |
| Dienstag |
02.10.2018 |
Ausdauer |
Langsam |
75 min |
14,06 |
| Mittwoch |
03.10.2018 |
Goal Pace |
Goal Pace |
EL 20 min mit 3x10s Strides
16 km Goal Pace
AL 10 min |
21,63 |
| Donnerstag |
04.10.2018 |
Regeneration |
Langsam |
45 min |
8,44 |
| Freitag |
05.10.2018 |
Ausdauer |
Locker |
75 min |
15,52 |
| Samstag |
06.10.2018 |
Ausdauer lang +
Goal Pace |
Locker +
Goal Pace |
20 km locker
10 km Goal Pace |
30,00 |
| Sonntag |
07.10.2018 |
Regeneration |
Langsam |
30 min |
5,63 |
| |
|
|
|
|
110,08 |
| |
| Gesamt Woche 19 von 20 |
| Tapering Woche 1 von 2 |
| |
|
Ziel |
Pace |
Einheit |
ca. km |
| Montag |
08.10.2018 |
Speed |
4-5K |
EL 45 min mit 3x10s Strides
Fartlek 8x1 min on/off
AL 10 min |
13,31 |
| Dienstag |
09.10.2018 |
Regeneration |
Langsam |
45 min |
8,44 |
| Mittwoch |
10.10.2018 |
Schwelle |
15k-20K |
EL 30 min mit 3x10s Strides
20 min Tempolauf
AL 10 min |
12,50 |
| Donnerstag |
11.10.2018 |
Regeneration |
Langsam |
45 min |
8,44 |
| Freitag |
12.10.2018 |
Ausdauer |
Locker |
45 min |
9,31 |
| Samstag |
13.10.2018 |
Ausdauer +
Goal Pace |
Locker +
Goal Pace |
10 km locker
10 km Goal Pace |
20,00 |
| Sonntag |
14.10.2018 |
Regeneration |
Langsam |
30 min |
5,63 |
| |
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77,62 |
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| Gesamt Woche 20 von 20 |
| Tapering Woche 2 von 2 |
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Ziel |
Pace |
Einheit |
ca. km |
| Montag |
15.10.2018 |
Speed |
1,5-5K |
EL 30 min mit 3x10s Strides
Strides 8x25s mit 1 min TP
AL 10 min |
9,63 |
| Dienstag |
16.10.2018 |
Regeneration |
Langsam |
30 min |
5,63 |
| Mittwoch |
17.10.2018 |
Schwelle |
10-12K |
EL 30 min mit 3x10s Strides
Cruise IV 4x1000m mit 200m TP
Speed IV 3x200m mit 200m TP
AL 10 min |
13,50 |
| Donnerstag |
18.10.2018 |
Regeneration |
Langsam |
30 min |
5,63 |
| Freitag |
19.10.2018 |
Regeneration |
Langsam |
25 min |
4,69 |
| Samstag |
20.10.2018 |
Aktivierung |
Locker |
20 min mit 3x10s Strides |
4,14 |
| Sonntag |
21.10.2018 |
Wettkampf |
42,195k |
EL 5 min
DRESDEN MARATHON |
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43,20 |
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