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Wochenrückblick (09.01.2017 - 15.01.2017)
Samstag, 14.01.2017 |
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114,78 km @ 5:13 min/km
Grundlage Woche 5 von 8
Montag
Früh
Fartlek 10 x 1 min schnell / 1 min langsam mit Ein- und Auslaufen 15,06 km - IV: 3:46 min/km, Gesamt: 5:09 min/km (73% HF) +14m/-17m
Beim Einlaufen habe ich eine geeignete Strecke für die Minutenintervalle gesucht. Meine Standardstrecke ist ja momentan mehr eine Buckelpiste als ein Radweg. Hab dann eine ca. 500 m Runde gefunden, die sich zu 3/4 gut laufen ließ, allerdings mit 4 90° Kurven. Aber besser wie nix. Die Minutenintervalle waren von der Pace her schlecht, bei den meist 2 Kurven musste ich auch sicherheitshalber immer etwas rausnehmen. So richtig hart hat es sich dadurch nicht angefühlt.
Abend
Langsamer Dauerlauf 6,06 km - 5:17 min/km (61% HF) +14m/-17m
Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,05 km - 5:29 min/km (64% HF) +21m/-24m
Mittwoch
Früh
Flotter Dauerlauf 10 km mit Ein- und Auslaufen 20,09 km - Flott: 4:33 min/km (75% HF), Gesamt: 5:00 min/km (69% HF) +16m/-20m
Eigentlich stand ja Marathontempo 10 km im Plan. Ich kam aber nicht annähernd
in diesen Tempobereich. Auf der kleinen 500 m Runde, wie schon am Montag, waren
eigentlich recht gute Straßenverhältnisse. Entweder war das Kaloriendefizit am
Montag zu hoch mit ca. 950 oder der Kopf regelt das im Winter nachdem Motto "He Jung, mach bei der Kälte mal lieber bissel langsamer". Das hab ich bei der Greif Vorbereitung vor ein paar Jahren auch noch so in Erinnerung, als ich bei keinen der Q Einheiten auch nur annähernd an die Pacevorgaben kam.
Abend
Langsamer Dauerlauf 6,05 km - 5:22 min/km (66% HF) +8m/-12m
Schneegestöber. Da geht kein Hund freiwillig Gassi.
Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,04 km - 5:27 min/km (69% HF) +9m/-13m
Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 19,05 km - 5:11 min/km +221m/-222m
Bin ich froh, dass die angekündigte Schneewalze bisher an Plauen vorbeigegangen ist. Aber die Bedingungen waren auch so hart genug. Ständig wechselnde Untergründe - Asphalt, glatter Asphalt, Eis, Matsch - und dazu starke Sturmböen. War ein ganz schöner Kampf. Herzfrequenzmessung hat auch gesponnen.
Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 28,38 km - 5:11 min/km (75% HF) +104m/-107m
2,5 Stunden Schneegestöber und über Nacht gabs auch schon eine neue Schneeschicht. Nützt ja nix. Hab mir gedacht durchlaufen, Pace egal, das wird schon. Und so war es dann auch. Auf der Schneeschicht ließ es sich ganz gut laufen. Auf der zweiten Hälfte fühlte ich mich sogar besser.
Sonntag
-
Vom Tempo sehr durchwachsene Woche. Den Mittwoch hab ich mir wahrscheinlich durch
zu geringer Energieaufnahme an den Tagen zuvor bissel versaut. Umfang trotz winterliche
Bedingungen gut durchgezogen. |
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