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Wochenrückblick (23.01.2017 - 29.01.2017)
Samstag, 28.01.2017 |
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128,04 km @ 5:08 min/km
Grundlage Woche 7 von 8
Montag
Früh
Fartlek 15 x 1 min schnell / 1 min langsam mit Ein- u. Auslaufen 18,33 km - IV: 3:39 min/km, Gesamt: 5:26 min/km (73% HF) +73m/-76m
Waren die Minutenintervalle schon immer so hart. Unglaublich wie kurz die langsamen Minuten sich angefühlt haben und wie lang die schnellen. Mehr ging nicht. Aber tolles Gefühl wenn man es geschafft hat.
Abend
Langsamer Dauerlauf 6,05 km - 5:15 min/km (61% HF) +22m/-26m
Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,05 km - 5:15 min/km (64% HF) +44m/-47m
Mittwoch
Früh
Intervalle 3 x 4 km mit 1 km Trabpause mit Ein- und Auslaufen 24,32 km - IV: 4:06 min/km (87% HF), Gesamt: 5:01 min/km (74% HF) +90m/-95m
Das ging doch heute wesentlich besser wie die letzten beiden Mittwochseinheiten. Auch wenn ich von Intervall zu Intervall immer bissel langsamer geworden bin - IV1: 4:01 (87% HF), IV2: 4:07 (88% HF), IV3: 4:09 (88% HF) - bin ich froh doch noch eine schnellere Pace über mehrere km auf die Straße bringen zu können. Die Straßenverhältnise auf der gewählten Strecke waren zu 95% gut, nur vereinzelt ein paar schmierige Abschnitte.
Abend
Langsamer Dauerlauf 6,05 km - 5:16 min/km (63% HF) +23m/-27m
Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,06 km - 5:15 min/km (65% HF) +47m/-49m
Erstaunlich wie gut ich den gestrigen anstrengenden Trainingstag verkraftet habe. Nach dem Double + Dehnen, Rumpfstabi, Blackroll und Kraft fühlte ich mich heute früh beim langsamen 10er schon wieder unglaublich locker und konnte diesen richtig genießen.
Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 21,04 km - 5:18 min/km (70% HF) +262m/-265m
Gestern fühlten sich die Beine trotz des anstrengenden Mittwochs toll an. Heute dagegen fühlten sie sich völlig leer und wabbelig an. Bin gefühlt die Anstiege hoch geschlichen. War durchaus anstrengend, auch wenn 70% HF was anderes aussagt.
Samstag
Früh
Langer, leicht progressiver Dauerlauf 32,14 km - 4:53 min/km (70% HF) +120m/-122m
Die Intervalle am Mittwoch haben doch mehr reingehauen wie anfangs gedacht. Die Beine fühlten sich alles andere als frisch an. Die Herzfrequenz war vollkommen im grünen Bereich, die Beine empfanden die anfängliche Pace von 5 min/km aber durchaus fordernd. Bei der leichten Temposteigerung nach km 11 musste ich sogar schon bissel nachdrücken um die 4:55 min/km zu halten. Ich war schon am überlegen einfach mit der 5er Pace durchzulaufen. Aber wie schon des öfteren erlebt fühlte es sich nach der Hälfte leichter an. Das muss auch irgendwie Kopfsache sein. Die leichte Temposteigerung nach km 21 ging dann problemlos und ich genoss die letzten km sogar richtig. Die Umfangspeakwoche ist geschafft. War schon eine anstrengende Woche, zum einen die umfangreichste der Vorbereitung und zum anderen haben die Q Einheiten besser funktioniert und vor allem der Mittwoch war dann doch ein extremer Reiz der erst einmal verarbeitet werden muss.
Sonntag
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