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Wochenrückblick (06.02.2017 - 12.02.2017)
Samstag, 11.02.2017 |
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126,97 km @ 5:05 min/km
Marathontraining Woche 1 von 12
Montag
Früh
Yasso Intervalle 6 x 800 m mit 400 m Trabpause + Ein- und Auslaufen 15,38 km - IV: 3:32 min/km (82%), Gesamt: 5:16 min/km (70% HF) +24m/-25m
Hätte ich nicht gedacht, dass ich 3min32s/km schaffe. Bedingungen waren sehr gut. 0°C, trockene Luft und dadurch nicht glatt. War sehr ungewohnt so auf die Tube zu drücken. Das erste schnelle Intervall geschafft in 2min52s (3min35s/km). Hat mich überrascht, dass ich das gechafft habe. Ich kann ja doch noch schnell laufen (-: Nach dem dritten hab ich gedacht jetzt schaffste nix mehr. Aber es ging und am Ende standen im Schnitt 2min50s (3min32s/km) zu Buche. Man war das anstrengend. Und das ganze wird jetzt gesteigert bis 10 Wiederholungen.
Abend
Langsamer Dauerlauf 6,06 km - 5:12 min/km (60% HF) +7m/-10m
Die 800er heute früh hatten ganz schön reingehauen. Nach diesen 6 km haben sich die Beine wieder viel wohler angefühlt. Auch das anschließende Dehn-, Stabi- und Kraftprogramm habe ich noch gut durchgezogen.
Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,02 km - 5:13 min/km (65% HF) +48m/-51m
Mittwoch
Früh
Tempodauerlauf 12 km mit Ein- und Auslaufen 24,30 km - TDL: 3:58 min/km (88% HF), Gesamt: 4:46 min/km (75% HF) +77m/-81m
Da hab ich mich wieder selber verblüfft. Wollte den Tempolauf mit ca. 4min05s/km beginnen. Als sich die Pace auf dem ersten km bei 4min einpendelte und sich auch gut anfühlte blieb ich dabei. Die ersten 6 km gingen auch recht problemlos, bei den letzten 6 musste ich richtig kämpfen. Da war ich dann mit in etwa gleichbleibender Herzfrequenz von 90% unterwegs. Wow. Durchgebracht. Hoffentlich war es nicht zu hart. Die Uhr zeigte 45 Stunden Erholungszeit an.
Abend
Langsamer Dauerlauf 6,05 km - 5:13 min/km (61% HF) +24m/-27m
Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,04 km - 5:13 min/km (65% HF) +43m/-46m
Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 21,03 km - 5:02 min/km (72% HF) +266m/-266m
Hab mich gut erholt gefühlt vom TDL am Mittwoch. Sehr gut die Steigungen raufgekommen. Trotzdem dabei nicht nachgedrückt. Morgen stehen ja 34 km auf dem Plan.
Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 34,09 km - 5:09 min/km (70% HF) +108m/-111m
Nörgelnd durch den Schnee könnte man diesen Long Run nennen. Als ich beim Thermometer die Temperaturen checken wollte traute ich meinen Augen nicht. Es schneite. War das angekündigt? Hatte ich nicht mit gerechnet und die Mundwinkel gingen nach unten. Nützt ja nix. Also dann los. Dann auch noch so blöder Matscheschnee der einen bei jedem Schritt leicht wegrutschen lässt. Blöderweise hab ich die Pace nicht den Straßenbedingungen angepasst und ab km 12 wurde der Schritt schwerer und die Pace langsamer. Dann halt einfach die 34 voll machen und gut ist dachte ich mir. Nach km 31 (Grrr) hat der Winterdienst seine Arbeit getan und ich konnte wenigstens die letzten 3 km mit mehr Grip und normaler Pce den Lauf zu Ende bringen.
Sonntag
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Kurzes Fazit zur ersten spezifischen Marathontrainingswoche. Aus der Grundlagenphase
mit einer Entlastungswoche heraus haben die beiden schnellen Qualitätseinheiten
sehr gut funktioniert und ich habe mich von diesen recht schnell erholt. Der
Long Run wäre denke ich ohne Schnee normal abgelaufen. Jetzt bin ich gespannt
wie aus dieser umfangreichen und intensiver Woche heraus die nächste Woche abläuft. |
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