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Wochenrückblick (27.02.2017 - 05.03.2017)
Samstag, 04.03.2017 |
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117,09 km @ 4:55 min/km
Marathontraining Woche 4 von 12
Montag
Früh
Yasso Intervalle 8 x 800 m mit 2min45s Trabpause + Ein- und Auslaufen 17,53 km - IV: 3:29 min/km, Gesamt: 5:06 min/km (69% HF) +104m/-107m
Wieder mit ordentlich Respekt in die Einheit gegangen. Ich wusste schon das es wieder hart werden würde. Ich nenne diese Pace insgeheim für mich "Renn um dein Leben Pace" (-: Der erste klappte gleich ganz gut. Tageform war also gut. Auch bei den nachfolgenden schaffte ich die 800 m immer unter 2min50s. Beim letzten merkte ich aber schon das die Beine schwerer und unkontrollierter wurden. Aber auch diesen noch gut durchgezogen. Yassoschnitt 2min47,3s/800m - 3min29,1s/km.
Abend
Langsamer Dauerlauf 6,07 km - 5:14 min/km (60% HF) +24m/-25m
Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,06 km - 5:14 min/km (63% HF) +40m/-40m
Mittwoch
Früh
Progressiver Dauerlauf 20 km mit Ein- und Auslaufen 25,02 km - PR1 7km: 4:26 min/km (75% HF), PR2 7km: 4:13 min/km (81% HF), PR3 6km: 4:02 min/km (85% HF), Gesamt: 4:34 min/km (77% HF) +94m/-96m
Beine waren vom Montag noch nicht wieder richtig frisch und der Wind machte mir auch zu schaffen. Hab schon auf dem mittleren Progressionsteil gemerkt, dass es gegen den Wind ein ganzes Stück Arbeit ist. Beim letzten Teil die 4er Pace auch knapp verfehlt.
Abend
Langsamer Dauerlauf 6,06 km - 5:11 min/km (59% HF) +21m/-24m
Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,04 km - 5:11 min/km (63% HF) +43m/-43m
Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 12,22 km - 4:56 min/km (69% HF) +206m/-206m
Heute gute Beine die Berge rauf gehabt, morgen zur Endbeschleunigung hoffentlich auch wieder.
Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 30,09 km mit 10,01 km Endbeschleunigung und 2,07 km Auslaufen
18,01 km @ 5:10 min/km (60% HF)
8,00 km @ 3:56 min/km (83% HF)
1,60 km @ 3:44 min/km (87% HF)
0,41 km @ 3:15 min/km (88% HF)
2,07 km @ 5:30 min/km (67% HF)
EB Gesamt: 3:53 min/km (84% HF)
Gesamt: 4:46 min/km (68% HF)
Alleine für diese Endbeschleunigung hat sich die Vorbereitung gelohnt. Nachdem ich mich auf den ersten beiden Kilometern noch an das Tempo gewöhnen musste, ging es danach von km zu km immer besser und vor der erneuten Beschleunigung ab Kilometer 8 wusste ich, dass da noch was geht. Ich war im absoluten Flow. Die Beine liefen wie von alleine. Auf den letzten 400 Metern dann noch einmal all out ohne Rücksicht auf Verluste. War einfach nur genial.
Sonntag
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