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Wochenrückblick (25.09.2017 - 01.10.2017)
Samstag, 30.09.2017 |
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101,69 km @ 4:45 min/km
Montag
Früh
Progressiver Dauerlauf 19,89 km mit 14,69 km locker und 5,20 km schnell
14,69 km locker: 4:47 min/km, 71% Ø HF, 75% max HF, +33m/-34m
5,20 km schnell: 3:49 min/km, 88% Ø HF, 91% max HF, +14m/-16m
Gesamt: 4:32 min/km, 76% Ø HF, 91% max HF, +47m/-50m
Nach dem lockeren Teil einfach drauf los und sehen wo sich die Pace einpegelt. Das gewünschte Minimum war 3min54s/km. Durch eine schnellere zweite Hälfte wurden es dann sehr zufriedenstellende 3min49s/km.
Dienstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 14,68 km
4:46 min/km, 72% Ø HF, 75% max HF, +55m/-55m
Durch den Nebel gewühlt (-: Beine waren noch ganz schön angeschlagen von der Einheit gestern. Danach haben sie sich wieder wesentlich besser angefühlt.
Mittwoch
Früh
Speed Intervalle 5 x 1600 m mit 800 m Trabpause + 3 x 200 m mit 200 m Trabpause + Ein- und Auslaufen (19,47 km)
IV 1: 3:42 min/km, 82% Ø HF, 87% max HF
IV 2: 3:42 min/km, 86% Ø HF, 88% max HF
IV 3: 3:42 min/km, 87% Ø HF, 89% max HF
IV 4: 3:40 min/km, 87% Ø HF, 90% max HF
IV 5: 3:42 min/km, 88% Ø HF, 90% max HF
200er 1: 3:16 min/km, 80% Ø HF, 87% max HF
200er 2: 3:07 min/km, 81% Ø HF, 87% max HF
200er 3: 3:10 min/km, 80% Ø HF, 87% max HF
Gesamt: 4:43 min/km, 76% Ø HF, 90% max HF, +91m/-94m
Beim ersten IV glaubte ich nicht 5 qualitativ gute Durchgänge zu schaffen. Die Trabpause war mit 800 m aber lang genug um sich wieder recht gut zu erholen und die Intervallzeiten recht konstant zu halten. Die drei 200er gingen dann auch noch recht spritzig über die Bühne. Dann war aber auch wirklich gut.
Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,87 km
5:11 min/km, 64% Ø HF, 70% max HF, +32m/-33m
Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 14,19 km
4:57 min/km, 73% Ø HF, 81% max HF, +156m/-159m
Der Regenerationstag gestern war nötig und tat richtig gut. Heute wieder mit erholten Beinen eine lockere Plauener Runde.
Samstag
Früh
Progressiver Dauerlauf 25,58 km mit 20,36 km locker und 5,22 km schnell
20,36 km locker: 4:55 min/km, 68% Ø HF, 73% max HF, +88m/-89m
5,22 km schnell: 3:50 min/km, 87% Ø HF, 90% max HF, +22m/-25m
Gesamt: 4:42 min/km, 72% Ø HF, 90% max HF, +110m/-114m
20 Minuten hartes Finish nach 100 lockeren Minuten. Beim Finish war wieder die erste Hälfte recht zäh aber die zweite wieder völlig losgelöst. War eine harte Woche.
Sonntag
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