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Wochenrückblick (14.05.2018 - 20.05.2018)
Sonntag, 20.05.2018 |
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100,87 km @ 4:54 min/km = 8h13min48s running + ca. 5,5h core, strength, stretch & roll
Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,61 km
5:13 min/km, 63% Ø HF, 68% max HF, +30m/-30m
Auslaufen vom gestrigen Wettkampf. Beine ganz OK.
Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 11,64 km
5:11 min/km, 63% Ø HF, 69% max HF, +48m/-48m
Mittwoch
Früh
Tempowechsellauf 12 km + Ein- und Auslaufen (20,03 km)
Einlaufen mit 3 10s Strides: 6,03 km @ 5:07 min/km, 66% Ø HF, 76% max HF, +28m/-25m
Tempowechsel: 12 km @ 4:09 min/km, 86% Ø HF, 92% max HF, +52m/-52m
1km @ 3:53 min/km, 82% Ø HF, 85% max HF, +11m/-4m
1km @ 4:27 min/km, 80% Ø HF, 84% max HF, +0m/-5m
1km @ 3:53 min/km, 86% Ø HF, 88% max HF, +8m/-0m
1km @ 4:25 min/km, 82% Ø HF, 85% max HF, +0m/-5m
1km @ 3:52 min/km, 88% Ø HF, 89% max HF, +4m/-2m
1km @ 4:27 min/km, 85% Ø HF, 88% max HF, +0m/-0m
1km @ 3:53 min/km, 89% Ø HF, 90% max HF, +6m/-1m
1km @ 4:25 min/km, 87% Ø HF, 90% max HF, +0m/-7m
1km @ 3:52 min/km, 91% Ø HF, 92% max HF, +6m/-0m
1km @ 4:25 min/km, 88% Ø HF, 91% max HF, +4m/-10m
1km @ 3:52 min/km, 91% Ø HF, 92% max HF, +8m/-1m
1km @ 4:25 min/km, 87% Ø HF, 91% max HF, +9m/-18m
Auslaufen: 2,01 km @ 5:24 min/km, 76% Ø HF, 83% max HF, +7m/-9m
Gesamt: 4:34 min/km, 78% Ø HF, 92% max HF, +78m/-78m
Das erste mal einen Tempowechsellauf probiert. Soll war für die schnellen km meine derzeit unter guten Bedingungen theoretisch zu laufende 10k Pace von 3:53 min/km und für die flotten km 4:28 min/km (87% vom Renntempo). Ich wählte 6 Wiederholungen, da die Durchschnittspace dieses Tempowechsels 4:10 min/km ergibt, was fast aktuelles Halbmarathontempo (4:07 min/km) bedeutet. Ich dachte mir unregelmäßige 12 km in diesen Paces sind schwer und Reiz genug. Gespannt war ich auf die flotten Erholungsphasen. Es ist tatsächlich so, dass man froh ist etwas raus nehmen zu können aber mit jeder zusätzlichen Wiederholung hat das nicht mehr wirklich was mit Erholung zu tun und es scheint einem fast unmöglich dann wieder auf 10k Pace beschleunigen zu können. Es hat aber tatsächlich funktioniert und wenn man die Einheit im Sack hat spürt man doch einige Glückshormone in sich aufsteigen. Meine Garmin zeigte übrigens eine Erholungszeit von 47h an. Ich denke mal 6 Wiederholungen waren dann doch Reiz genug.
Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 11,55 km
5:13 min/km, 64% Ø HF, 69% max HF, +43m/-43m
Gestrige Anstrengung deutlich in den Beinen zu spüren.
Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 15,31 km
4:55 min/km, 70% Ø HF, 75% max HF, +63m/-63m
Samstag
Früh
Langer Progressiver Dauerlauf 25,01 km mit 15 km locker und 10,01 km Endbeschleunigung
15,00 km @ 4:57 min/km, 66% Ø HF, 72% max HF, +46m/-41m
8,00 km @ 4:16 min/km, 81% Ø HF, 85% max HF, +36m/-36m
1,60 km @ 3:59 min/km, 87% Ø HF, 88% max HF, +0m/-6m
0,41 km @ 3:29 min/km, 90% Ø HF, 91% max HF, +0m/-0m
EB Gesamt: 10,01 km @ 4:12 min/km, 82% Ø HF, 91% max HF, +36m/-42m
Gesamt 25,01 km @ 4:39 min/km, 72% Ø HF, 91% max HF, +82m/-83m
Tolle Einheit. So geplant 15 km ca. 5er Pace, dann 8 km ca. theoretisches, aktuelles Marathontempo (4:20), dann 1,6 km noch schneller werden und die letzten 400m all out. Hat alles prima geklappt und trotz der Anstrengung ein hoher Spaßfaktor.
Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,72 km
5:11 min/km, 64% Ø HF, 69% max HF, +32m/-32m |
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