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Wochenrückblick (16.04.2018 - 22.04.2018)
Samstag, 21.04.2018 |
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65,15 km @ 5:05 min/km = 5h30min43s running + ca. 6,5h core, strength, stretch & roll
Montag
Früh
Leg Speed 10 x 20s mit 1min Trabpause + Ein- und Auslaufen 10,02 km
Einlaufen 5,77 km @ 5:15 min/km, 65% Ø HF, 70% max HF
Leg Speed mit Pausen 2,28 km @ 5:56 min/km, 70% Ø HF, 84% max HF
Auslaufen 1,97 km @ 5:29 min/km, 64% Ø HF, 67% max HF
Gesamt 10,02 km @ 5:27 min/km, 66% Ø HF, 84% max HF
Ging gut. AS hat auch sehr schön mitgemacht.
Dienstag
Früh
Fartlek 6 x 1 min schnell / langsam + Ein- und Auslaufen 10,20 km
Einlaufen: 5,63 km @ 5:21 min/km, 65% Ø HF, 77% max HF
Schnelle Minuten: 3:37, 3:35, 3:37, 3:43, 3:37, 3:33 min/km
Auslaufen: 2,00 km @ 5:23 min/km, 65% Ø HF, 70% max HF
Gesamt: 5:12 min/km, 67% Ø HF, 86% max HF
Mittwoch
Nachmittag
Lockerer Dauerlauf 7,86 km
5:05 min/km, +21m/-22m
Durch die Wettervorhersage mit sehr warmen Temperaturen für den anstehenden 5000m Wettkampf am Freitag habe ich meinen Tagesablauf für heute und morgen etwas umgestaltet, damit ich dann wenigstens 2 Kurze Läufe bei warmen Temperaturen gemacht habe. Zusätzlich habe ich mich an den Voxelschen Anpassungseffekt (-: erinnert und bin mit langärmeligen Underwearshirt + Langarmshirt los. Bissel gaga ist das schon aber wenns hilft. Der Lauf ging trotzdem recht locker. Leider hatte ich den Pulsgurt vergessen.
Donnerstag
Nachmittag
Lockerer Dauerlauf 6,12 km
4:56 min/km, 70% Ø HF, 77% max HF, +24m/-25m
Nochmal ein kurzer Lauf in der Sonne. Morgen soll es noch wärmer werden. Deswegen waren die 2 Läufe bei warmen Temperaturen trotz leichtem Durcheinander im Tagesablauf schon wichtig denke ich.
Freitag
Abend
Einlaufen 1,98 km
5:04 min/km, 73% Ø HF, 85% max HF
5000 m Vogtlandmeisterschaft in Plauen
18min59s, 3:48 min/km, 90% Ø HF, 95% max HF, +0m/-0m
Wie erwartet war das eine sehr warme Angelegenheit. 29°C zeigte das Autothermometer bei Ankunft am Stadion. 18min45s hatte ich anvisiert. Ich konnte die 1min30s Runden aber leider nur 4 Runden halten. Kein Einbruch und vom Gefühl her bis zum Ende hart gefightet. Am Ende 18min59s und Vize Vogtlandmeister in der AK M40. Der Erstplatzierte deutlich vor mir mit 18min40s. Gesamtplatz 6 bei den Männern. War trotzdem ein gutes Rennen. War auch wieder toll mit Sebastian und Kristina Hendel gemeinsamnt an der Startlinie zu stehen. Wurde von Sebastian bei den 12,5 Stadionrunden 2 x überrundet. Und ich glaube für ihn war es sogar nur ein Tempolauf. Er hat danach noch 200er abgespult.
Auslaufen 0,40 km
5:05 min/km, 68% Ø HF, 72% max HF, +0m/-0m
Samstag
Vormittag
Langsamer Dauerlauf 23,57 km
5:10 min/km, 74% Ø HF, 82% max HF, +91m/-91m
Nach dem Wettkampf gestern wollte ich heute eine Back to Back Einheit machen mit einem für mich derzeit langen Lauf von 120 Minuten. Pace war mir egal und konnte ruhig langsam sein. Um noch ein paar Stunden mehr zwischen Wettkampf und Training zu haben startete ich erst halb 11 und es war schon wieder kuschelig warm. Also gleich dazu noch eine weitere Einheit zur Anpassung an die Wärme. Der Lauf wurde mit der Zeit auch ein wenig langsamer bei steigender Herzfrequenz. Am Ende musste ich gar aufpassen nicht über die 80% zu rutschen. Für mich war das auf jeden Fall auch eine Q-Einheit.
Sonntag
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Die letzten 3 Wochen standen ja ganz im Zeichen die linke Achillessehne wieder in den Griff zu bekommen. Nach dem Göltzschtallauf vor 2 Wochen stand ich ich schon wieder kurz davor eine Laufpause einzulegen. Jetzt scheine ich sie doch tatsächlich trotz Lauftraining wieder in den Griff bekommen zu haben. Vor allem das lange Dehnen (15x1min) hat meiner Meinung nach wesentlich zum Erfolg beigetragen (https://www.youtube.com/watch?v=ur1dDYgZBlM). Noch kurz zur Form. Die Bäume wachsen ohne richtige Grundlage nicht in den Himmel. Da sieht man erst einmal wie wichtig die vielen Winterkilometer sind. Ich versuche dennoch das Beste daraus zu machen, Spaß zu haben und einfach zu genießen Laufen zu können. |
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